Ciao!
Io ho usato questa:
MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)
Al risultati aggiungi un 10% di Termogenesi indotta dalla dieta.
Aggiungi una % relativa al tempo che dedichi alla settimana al BB seguendo questa tabella:
- 3h -> 10% - 3%
- 4h -> 15% - 7%
- 5h -> 20% - 10%
- 6h -> 25% - 13%
- 7h -> 30% - 17%
- 8h -> 35% - 20%
- 9h -> 40% - 23%
- 10h->45% - 27%
Ovvio che si intendono ore effettive di allenamento settimanali quindi, via i tempi di recupero e via eventuali perdite di tempo se sei uno che in palestra chiacchera molto (cosa che per altro non è da fare).
Il risultato lo moltiplichi per il coefficente di attività seguendo questa tabella:
- sedentaria: 1,2-1,3
- leggera: 1,4-1,5
- moderata: 1,6-1,7
- pesante: 1,8-1,9
Per le ripartizioni dei macro io starei sempre su una 50% cho 30% pro 20% fat, ma è una preferenza prettamente personale.
Ora, calcolatrice alla mano, carta e penna dall'altra e via
P.s Io il piramidale non lo metterei mai sulle tre alzate " fondamentali" ma solo nei complementari multicarticolari che seguono, in quelli di isolamento alzi le rep anche fino anche 12 (carnera rulez).Tecnica sempre impeccabile!Il portare a casa un rep in più contorcendosi sotto ai pesi non serve a nulla.
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