Scheda efficace ectomorfo

[lucky '83]

Ciao, posto la mia attuale scheda, sono ectoformo (1.96), 95 kg.
Chiedevo pareri e opinioni sulla scheda, che personalmente trovo adattata perfettamente al mio morfotipo.
La mia scheda ha 4 giorni di allenamento in 2 settimane 40 minuti max.
Spezzando in due settimane la scheda, trovo che i miei muscoli arrivino al nuovo wo talmente supercompensati, io sono sempre super motivato e pieno di energia,ed è praticamente già palpabile una maggiore forza

LUNEDI Chest
Panca inclinata a 25% manubri spinte 5X8 (35kg-35-30-30-22 curl) rest min 1.30
SUPERSET: 2 min rest
croci Pectoral machine 3X15-15-12)+ flessioni a terra 4X20 (movimenti molto lenti e controllati, spesso mi fermo in iso), continuo l'ultimo set (cioè il 4) fino al totale cedimento, poi pausa 30 sec e mi fermo in iso, resistendo alla negativa 4/5 volte. Alla fine dead.
Crossover cables alti, medi, bassi.. un po come mi tira quel momento, ma in drop set 3X15-15-20. Con qualche minima variazione (qualche altro esercizio tipo dips,,ma nulla di che.
MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..in generale dpop 2 anni )

VENERDI Schiena
-Chin ups con sovraccarico presa larga 4X8-8-8-6 (sovracc. kg: 10-5-corpo libero-corpo libero.) ultimi due set di solito vario la presa.
-Latmachine un solo set di solito intorno ai 50/55 kg, per esplodere irrorato di sangue.
-Macchina rematore, braccio singolo 3X15. rest 2 min pause. Per il primo set uso un peso per il quale riuscirei a completare, a parità di forma perfetta del movimento, solo 7/8 reps. Rest-Pause: cioè arrivo a 8 reps molto lente in negativa, appoggio il peso, pausa 15 sec, e continuo le reps, fino a completare 12 reps. In questo modo ottengo un volume di lavoro su un carico decisamente da massa, quindi tanta intensità!.
- deltoidi posteriori alzate a 90° curl 3X15/20 pausa 30 secondi. Breve ma intenso, devono veramente esplodere.
- deltoidi posteriori alzate a 90° CON ELASTICO 3X20. Deltoidi posteriori esplosi.

SECONDO LUNEDI Braccia spalle
Lateral rises ai cavi a braccio singolo drop set 3X15 pausa un minuto (alla fine dei 3 set)
Lateral rises braccio singolo con ELASTICO 3X15/20 pausa 30 sec.
Biceps curl seduto in concentrazione braccio singolo 4X10-10-12-15 (kg 18-18-15-10)
Biceps panca scott ai cavi 3X15/20 pausa 50 secondi continuo con curl in piedi con elastici con un paio di set al massimo fino a esaurire tutto.
lento avanti macchina 3X8-6-10
tricipiti pull down 3X15 (ultime reps fermo in iso)

SECONDO MERCOLEDI addominali
(a casa, perchè non lo considero neanche un wo 3/4X35 crunches, 1X20 alzate ginocchia, 3 set per gli erettori spinali quando ho voglia..)

SECONDO VENERDI Gambe + traps
Pressa 4X8 massimale a 75% pausa 1.30min
leg exatension 3X12
leg curl sdraiato 3X12
finisco con un minuto di "sedia", (ginocchia a 90%, appoggiato col busto al muro, fermo in iso)
Polpacci pressa in piedi 4X25 (variando angolazione)
Polpacci seduto 2X25
shrugs 4X20 manubri (40-35-35-25 kg) il giorno che faccio gambe- sempre con le strap, (cosi come tutti gli esercizi di pull). le shrugs le metto lì (e spesso li faccio alternandole ai set polpacci), perchè i giorni di spalle e schiena, sono talmente distrutto a fine allenamento che preferisco per una questione di concentrazione mia, metterli in altro giorno.
Chiudo con shrugs set unico, con 20 kg max e/o elastici. per pomparmi al top.

integrazione:
CREATINA della ON da 600gr: 5 gr al giorno per 11 mesi
BCAA della Natroid. 9/10 compresse solo in prewo
PROTEINE Whey classic. Uno shake con due misurini belli pieni solo dopo il wo, e anche il pomeriggio del giorno successivo al wo. Altri giorni off, niente shake.
Fosfatidilserina
Multivitaminico. 2 compresse di multicentrum al giorno
GINSENG. Estratto secco in capsule. 3 al giorno