franz, dato che hai la cartella dei messaggi ricevuta piena, scrivo qui, con le opportune censure


nei giorni off faccio stretching e mobilità bella "corposa", nei giorni di workout stretching leggero pre e post wo

la routine è più o meno sempre la stessa, a cambiare sono la durata e il numero di serie in allungamento

1) stretching per zona lombare e femorali (detto volgarmente: mi piego a 90° flettendo leggermente le ginocchia e spingo il sedere verso l'alto e il petto in fuori, estendendo al massimo la schiena e stirando tutta la catena cinetica posteriore), 4/5 serie da 30/50'' (leggera, pesante)
2) adduttori (spaccata frontale), facendo attenzione a tenere il bacino sempre anteroverso, 3/4 serie da 30/50''
3) ileopsoas (in posizione di affondo spingo il piede posteriore il più lontano possibile dal bacino, quasi una spaccata sagittale) 2/3 serie da 30/50''
4) spalle e scapole (con bastone o elastico dietro la testa a braccia tese adduco le scapole e spingo al massimo il petto in fuori, allungando i tendini delle spalle) 3/4 serie da 30/50''
5) polsi e gomiti (tiro la mano verso il polso a braccio teso allungando i tendini del plesso brachiale, in tutte le direzioni) 3 serie da 50''

a volte seguo lo schema con questo ordine, altre volte faccio una sorta di circuito, una serie di ognuno e via da capo. ORA PERO' ALLENATI