Temo che tu sia completamente fuori strada inizia a concentrarti sui fondamentali.
Questa poi non è una multifrequenza, è una scheda in mono delle solite.

Prendi lo schema del Bill Starr che già conosci.

Ti fai le 4 serie di ramping (avvicinamento) e raggiunto il carico allenante ci fai 4/6 serie.

Quindi:

Squat
Panca
Rematore

Squat 4x5 (solo serie leggere, prepara allo stacco, è un riscaldamento)
Stacco
Lento avanti
Trazioni

Squat
Panca
Rematore

Aggiungi 3 complementari a piacere (esempio curl manubri, dip alle parallele, un po' di lavoro x l'addome) inserendone uno a seduta.

Su lento avanti e trazioni puoi applicare delle progressioni ovviamente.

Lavora così x DIVERSE settimane, poi si vedrà.