e volevo un opinione su questa scheda : sempre se avete voglia di leggerla..

1° MESE - SETTIMANE 1-4

GIORNO 1 - SPALLE TRAPEZIO


  1. MILITARY PRESS IN PIEDI 4 serie x 6 ripetizioni
  2. TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE 3 serie x 6 ripetizioni
  3. ALZATA LATERALE UN BRACCIO PER VOLTA INCLINATI 3 serie x 10 ripetizioni x braccio
  4. ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 3 serie x 10 ripetizioni
  5. SCROLLATE MANUBRI 3 serie x 6 ripetizioni


GIORNO 2 - GAMBE POLPACCI


  1. FRONT SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
  2. HACK SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
  3. LEG EXTENSION 4 serie x 10 ripetizioni
  4. STACCHI ALLA RUMENA 4 serie x 10 ripetizioni
  5. CALF IN PIEDI 4 serie x 10 ripetizioni

GIORNO 3 DORSALI

PULL UP 4 serie x 6 ripetizioni


  1. REMATORE CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
  2. LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 3 serie x 10 ripetizioni
  3. PULLEY PRESA AMPIA 2 serie x 10 ripetizioni
  4. PULLDOWN BRACCIA TESE 2 serie x 10 ripetizioni


GIORNO 4 PETTORALI E ADDOMINALI


  1. PANCA INCLINATA BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
  2. CROCI ALTE MANUBRI 3 serie x 10 ripetizioni
  3. SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 3 serie x 6 ripetizioni
  4. PECTORAL MACHINE 3 serie x 10 ripetizioni

3 serie tripla

  • crunch inversi max ripetizioni
  • crunch obliqui max ripetizioni
  • crunch max ripetizioni


GIORNO 5 BRACCIA


  1. PANCA PRESA STRETTA 4 serie x 6 ripetizioni
  2. PUSH DOWN 3 serie x 8 ripetizioni
  3. FRENCH PRESS 3 serie x 10 ripetizioni
  4. CURL BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
  5. CURL SU PANCA INCLINATA 3 serie x 8 ripetizioni
  6. PANCA SCOTT BILANCIERE 3 serie x 10 ripetizioni
  7. FLESSIONI POLSI BILANCIERE 3 serie x 15-20 ripetizioni


FASE 2 SETTIMANE 5-8

GIORNO 1 SPALLE E TRAPEZIO

3 SUPERSERIE

  1. ALZATE LATERALI 12
  2. DISTENSIONI MANUBRI 12

3 SUPERSERIE

  1. ALZATE LATERALI AI CAVI 12
  2. TIRATE AL MENTO CAVO BASSO 12

SERIE STRIPPING

  1. CROCI INVERSE AI CAVI IN PIEDI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni

SERIE STRIPPING

  1. SCROLLATE MANUBRI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni


GIORNO 2 GAMBE E POLPACCI

4 SUPERSERIE

  1. LEG EXTENSION 15
  2. SQUAT FRONTALE 15

LEG EXTENSION 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA
PRESSA A 45° 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA
STACCHI ALLA RUMENA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI
CALF ALLA PRESSA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

GIORNO 3 DORSALI

4 SUPERSERIE

  1. LAT MACHINE AVANTI 15
  2. PULLEY 15

4 SUPERSERIE

  1. LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 15
  2. REMATORE BILANCIERE PRESA LARGA 15

PULLDOWN BRACCIA TESE 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

GIORNO 4 PETTORALI E ADDOME

4 SUPERSERIE

  1. CROCI ALTE CON MANUBRI 15
  2. SPINTE CON MANUBRI SU PANCA ALTA 15

4 SUPERSERIE

  1. PECTORAL MACHINE 15
  2. CHEST PRESS 15

CROCI AI CAVI 3 SERIE X 8+8+8 RIPETIZIONI
ADDOMINALI : SIT UP 4 MINUTI PROTOCOLLO TABATA ( 20" LAVORO CON 10" RIPOSO X 8 ROUND)

GIORNO 5 BRACCIA

3 SERIE GIGANTI


  1. CURL BILANCIERE 15
  2. FRENCH PRESS BILANCIERE 15
  3. CURL SU PANCA INCLINATA MANUBRI 15
  4. PUSH DOWN 15

3 SERIE GIGANTI


  1. PANCA SCOTT BILANCIERE EZ 15
  2. SPINTE SU PANCA STRETTA CON LO STESSO BILANCIERE EZ 15
  3. CURL PRESA INVERSA BILANCIERE EZ 15
  4. ESTENSIONI IN AVANTI AL CAVO ALTO CON CORDA 15


consigliato nelle prima 4 settimane creatina e nelle altre 4 arginina
che ne dite?