Per la dieta, l'unica certezza che penso di aver maturato dopo aver letto per un po' le discussioni degli utenti più esperti di me sul forum è che il tuo obbiettivo, ossia al contempo diminuire la BF ed aumentare la massa magra, è perseguibile solo in una fase iniziale e partendo da una condizione di quasi totale sedentarietà: questo perché in questo caso si ha pochissimo muscolo è tantissimo adipe, e pur restando in regime ipocalorico si ha uno sviluppo "embrionale" delle masse muscolari mentre si perde grasso per il deficit calorico causato dalla combo "meno calorie introdotte con l'alimentazione"+"aumentato metabolismo causato dallo sviluppo della massa muscolare".
Il punto è che arrivato ad un certo punto, se si continua a mangiare meno di quanto è il proprio fabbisogno calorico, il corpo riorganizza le priorità, e decide che tutto sommato altra massa magra è un lusso, visto che costa un accidenti nutrirla e le calorie introdotte sono già poche...ed a quel punto presumibilmente avrai uno stallo dell'aumento dell'ipertrofia.
È per questo motivo che gli atleti più esperti organizzano le loro stagioni con fasi di massa basate su diete ipercaloriche, durante le quali il muscolo viene adeguatamente nutrito ma come effetto collaterale si accumula anche un po' di ciccia, e fasi di definizione basate su diete ipocaloriche, durante le quali si "scolpisce" togliendo via la ciccia, e cercando di preservare più possibile la massa magra (e comunque bada, che presentarla TUTTA è impossibile).
È una questione fisiologica: dimagrire di "panza" e ingrossare di "sustanza" contemporaneamente non si può