Iniziando col dire che svolgo un lavoro un po di "*****" il magazziniere. questo lavoro mi tiene impegnato il lunedì 10 ore il giovedì 8 h il venerdi 13-14 h e il sabato 10 h. (dicendo che in questo lavoro non sto i mai fermo carico e scarico camion a mano/carrellino, diciamo è il più il tempo che cammino e faccio sforzi) ciò mi permette di allenarmi il lunedi sera il mercoledi pomeriggio/sera il martedi lo tengo di riposo e il giovedi sera o venerdi in pausa pranzo siccome dovrei fare un giorno di riposo ogni allenamento..
inizio con la scheda di allenamento. SONO UN 80 KG X 182


La prima seduta comprende petto e tricipiti.(lunedi sera)

PETTO-1° panca inclinata 45° 3 x 10 10 8 partendo con 15-15 poi 20-20 e infine 25-25 con un minuto di recupero tra 1 serie e l'altra
-2° panca piana in superset con flessioni 4 serie x10 colpi di piana 20-20 kg e 12 flessioni (o a volte butterfly con manubri invece che le flessioni)
-3° pectoral machine 3x12 con 30-40 kg
-4° croci ai cavi dal basso 1°e 2° serie in stripping 6-8-10 rip scalando di 5 kg il peso di ogni rip e la 3°serie la faccio con poco peso a sfinimento

TRICIPITI-1° (mi sfugge il nome cmq il macchinario che tiri giu le due leve) 3x10
2° torretta con barra a /\ dal alto 2 x 7 rip e 1 x almeno 12 colpi in stripping 6 e 6 scalando il peso
3° cavo singolo ai cavi 2x12/15

La seconda seduta comprende gambe e spalle.(mercoledi pomeriggio o sera)

GAMBE-1° pressa elettrica 4x 8/10/12/15 aumentando il peso di serie in serie
2°leg extension 4x15
3° femorali in piedi alla macchina 4x15
4° macchina seduta x polpacci 4x15

SPALLE-1°spinta con bilanciere (ma faccio sempre la macchina che tiri su le due leve) 4x 12/10/8/6 alzando il peso di serie in serie
2° alzate laterali in super set ad alzate frontali con manubri 3x 12-10
3° apertura con elastico 4x15

La terza seduta comprende dorso e bicipiti.( giovedi sera)

DORSO-1°lat machine dietro la nuca 3x 10-10-8 alzando pesi serie in serie
-2°high rowing 1° serie 10 rip interne 2°serie 10 rip esterne 3° 30 ripetizioni in stripping a scalare 3 volte 10-10-10 interne e la 4° uguale ma esterne
-3°pulley 3x12 alzando peso di serie in serie
-4° pull over 3x 15 alzando peso serie in serie

BICIPITI -1°arm blast in piedi con bilanciere dritto 4x 12-10-6-6 (quelle da 6 le carico)
-2° panca scott con bilanciere z in superset con manubri in piedi presa a martello 4x8-10 sulla scott e 4x8-10 manubri martello
-3° curling machine 4x quanto riesco ( max) con poco peso