Quindi(per rendere il tutto più chiaro:
A.
squat 5x5, peso a salire + 3x3 peso impegnativo 2'30"
panca(piana) 5x5 70% 2'
pull ups 8x3---------> *
dips 5x6 1'30"
bicipiti manubrio 3x8 1'30"

*arrivare a cedimento non serve.Visto che ne riesci ad eseguire solo 6.Quindi vai di volume.Se dopo qualche settimana,le 8 serie da 3 ripetizioni,ti risultano "facili",passi a 8x4 oppure a un 8x3 con qualche kg di sovraccarico.

B.
panca(piana) riscaldamento + 5x5 pesi a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
Stacco 8x3 60-70% 2'
Panca (piana)manubri 1'30"
Military press 5x6 1'30"
Bicipiti manubri 3x8 1'30"

C.
Stacco + 8x4 peso a salire + 3x3 peso impegnativo 3'
squat 5x5 60-70% 2'
panca inclinata 6x4 60-70% 1'30"
Pull ups 8x3--------------------->*
Rematore manubri 6x7 1'
hammer Curl 3x8 1'30"

*arrivare a cedimento non serve.Visto che ne riesci ad eseguire solo 6.Quindi vai di volume.Se dopo qualche settimana,le 8 serie da 3 ripetizioni,ti risultano "facili",passi a 8x4 oppure a un 8x3 con qualche kg di sovraccarico.

Ora basta chiacchiere.Corri ad allenarti!