Citazione Originariamente Scritto da aldobasso Visualizza Messaggio
ciao ecco le schede che ho seguito la prima è per arrivare a fare la seconda.. che è una scheda di forza.

Ci sono due schede la prima ,eccola.

Allenamento 4 settimane, divisa in 3 giorni .
Per velocita ho scritto la prima e l ultima settimana. cosi da vedere i miglioramenti coi carichi.
Esempio :
ESERCIZIO - RIPETIZIONI - ( KG CHE HO USATO )
Gli esercizi sottolineati la prima settimana sono 12 – 10 – 8 ripetizioni
La seconda settimana 10 8 6
La terza 8 6 4
La quarta 8 4
Quelli in grassetto invece 3 x 10 la prima settimana
3x8 la seconda
3x6
2x6 la quarta

ALLA SESSIONE A E C C’è DA AGGIUNGERE
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax


1settimana
A )
PANCA PIANA 12 10-8 ( 35 40 45)
Croci 30° 3x10 ( 10 12 16)
Chestpress 2x10 (35 40 )
Curl manubri 12-8-6 ( 8 10 12)
Panca scott 3x10 (15 18 20)
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

b)
Rematore 12- 10 – 8 (20 30 40 )
Lat machine 3x10 (45 50 55 )
Pulley 2x10 ( 45 50 )
Spinte tricipiti 12 – 10 – 8 ( 20 25 30 )
French 1 manubrtio 3x10 ( 9 9 9 )

c)
lento avanti 12 10 8 (15 20 22)
spinte manubri 3x10 ( 12 12 14)
pressa 12 10 8( 90 110 120)
leg curl 4x15 ( 25 kg)
calf 4 x 15 ( 35)


QUARTA SETTIMANA

A )
PANCA PIANA 8 4 ( 45 50)
Croci 30 2X6 ( 16 18)
Chestpress 2x10 ( 50 55 )
Curl manubri 12-8-6 ( 18 20 20)
Panca scott 2X6 ( 30 35)

b)
Rematore 8 4 ( 50 55 )
Lat machine 2X6 (70 72 )
Pulley 2x10 ( 70 75 )
Spinte tricipiti 8 4 (40 42 )
French 1 manubrtio 2X6 ( 9 12 )

c)
lento avanti 8 4 ( 45 47 )
spinte manubri 3x10 ( 16 18)
pressa 8 4 (140 150)
leg curl 4x15 ( 35 kg)
calf 4 x 15 ( 45)


FINITA QUESTA SCHEDA HO FATTO QUESTA , PENSO PER STIMOLARE

DIVISA IN 3 SETTIMANE
1 SETTIMANA 6X4
2SETTIMANA 5X4
3SETTIMANA 2X4

GIORNO A
SETTIMANA PANCA PIANA PRESSA CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4 54 160 45
2SETTIMANA 5X4 60 180 50
3SETTIMANA 2X4 65 190 52

PAUSA TRA UN ESERCIZIO E L ALTRO 3 MIN

GIORNO B
SETTIMANA STACCHI LAT MACHINE CURL BILANCIERE
1 SETTIMANA 6X4 20 80 30
2SETTIMANA 5X4 45 85 35
3SETTIMANA 2X4 45 85 35
CALF 6X10 ( 50 50 50 )

GIORNO C
SETTIMANA LENTO AVANTI SPINTE TRICI CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4 45 45 45
2SETTIMANA 5X4 50 50 50
3SETTIMANA 2X4 X X X

IL GIORNO c DEVO ANCORA FINIRLO.
LA MIA domanda e .. cosa fare dopo questa adesso che ho messo un po di forza vorrei aumentare un po di massa, devo dire che quest ultimo allenamento non mi e piaciuto molto carichi molto alti ( ad accezione della panca e delle spinte tricipiti e un po la latmachine ) che non mi hanno fatto provare grandi emozioni ma solo sforzi intensi e niente sensazioni di calore ed energia . e devo dire che non sono aumentato ne allo specchio ho visto miglioramenti ... è normale nelle schede di forza??

All inzio della prima scheda pesavo 78 kg , sono alto 1.81 ,
adesso sono circa 84.5 kg
come integratori sto prendendo ( da due settimane )
proteine whey e creatina monoidratato e l glutammina e vitamine e gli amminoacidi .
la dieta e di 3200 kcal e le proteine le prendo nei giorni on , seno con la dieta riesco sempre a soddisfare le esigenze senza integrare.

spero di essere stato chiaro ed esaustivo se ce qualche lacuna fatemi sapere! Grazie a tutti

edit: il titolo dice che ho 21 anni. ne ho 22 quasi 23... sono invecchiato senza accorgermene!
A mio avviso il primo obiettivo è raggiungere il pieno controllo della tecnica nei Big.
Andando al succo, ho notato che hai avuto un sensibile incremento nella panca piana ma non si puo' certamente dire lo stesso per stacchi da terra e squat che è stato addirittura sempre assente.
Il mio consiglio è pertanto di allenarti in multifrequenza concentrandoti sui Big, perchè alla luce dei fatti sei solo avanzato tecnicamente in panca piana, si palesa che ti sei appena approcciato allo stacco e addirittura lo squat è praticamente sostituito dalla pressa (che praticamente non c'entra nulla).