Intermittent Fasting consigli pianificazione

[ice_man]

Salve,sono qui per chiedervi aiuto riguardo la programmazione della mia alimentazione,che vorrei basare sul concetto di Intermittent Fasting(digiuno intermittente) con orario 16/8 , ovvero 16 ore di digiuno e 8 dove si mangia.Ho impostato la dieta cosi:
12:00 allenamento a digiuno con 3 cps BCAA prima e 4 dopo
-giorni Allenamento:3 pasti----> 13:00 il primo corrisponde al pranzo,subito dopo l'allenamento,è il più calorico
(3130kcal)->(2830+10%) dellagiornata ed è quello che rompe il digiuno (50%calorie giornaliere)
17:00 (20%calorie giornaliere)
21:00 ultimo pasto della giornata con il 30% delle calorie giornaliere

-giorni a riposo:2 pasti---->13:00 il primo corrisponde al pranzo,subito dopo l'allenamento,è il più calorico
(2830kcal) dellagiornata ed è quello che rompe il digiuno (50%calorie giornaliere)
21:00 (50%calorie giornaliere)

I miei dati sono i seguenti: ETA':19 anni PESO:75kg BF:17% ALTEZZA:174.5cm GRASSO:13Kg LghtBodyMass(LBM)=62kg METABOLISMO BASALE=1826.5kcal FABBISOGNO GIORNALIERO=2830.075kcal

Come potete vedere quindi nei giorni di allenamento ho aumentato il mio fabbisogno giornaliero del 10% per favorire una crescita muscolare, mentre nei giorni OFF ho mantenuto il fabbisogno giornaliero costante per mantenermi.Le calorie , quindi, in base alle percentuali che vi ho scritto sopra sono queste:

ALLENAMENTO------>1°Pasto 50%=1562kcal
2°Pasto 20%=626Kcal
3°Pasto 30%=939Kcal

RIPOSO------> 1°Pasto 50%=1415Kcal
2°Pasto 50%=1415Kcal
ora vi espongo il problema che ho riscontrato. Io ora so le calorie ma non so come impostare i macronutrienti,vorrei fare che nei giorni di allenamento io mangi più carboidrati mentre nei giorni di riposo più grassi che carboidrati