Bèh sinceramente neanche io ho capito cosa chiedi.
Quella che hai postato non è una dieta,mangi male.I grassi dove sono,le grammature,47 banane al giorno,cambia frutto,anzi aggiungi qualche fonte proteica-lipidica post-pre workout..dai un'occhiata alla sezione alimentazione,leggi quelle in evidenza...
Per quanto riguarda l'allenamento,devi passare alla multifrequenza,i carichi dello stacco e dello squat non possono essere più bassi di quelli della panca,è impensabile.Leggi le discussioni in evidenza nella sezione apposita e abbozza una scheda,postala e ne discutiamo assieme.
Hai detto che ti alleni in una palestra universitaria,quindi,lo squat non lo fai libero?dimmi se sbaglio.