Vergine benedetta.
Allora partiamo dal presupposto che il più salutista delle persone "normali" in palestra è una schiappa. Una cosa che fa "bene" non significa sia "allenante" Questo uno lo deve fissare in mente non per demoralizzarsi ma per capire che l'allenamento significa andare ben oltre uno sforzo quotidiano.
1 ora e 20 di passeggiata fanno bene. Certo. Se hai 80 anni. Ma se ne hai 20 credo che 1 ora e 20 di passeggiata non sia utile nemmeno per un blando condizionamento cardiorespiratorio. Altrimenti i postini, le infermiere, gli spazzini che passano circa 6/7 ore al giorno a muoversi costantemente a passo moderato sarebbero tutti fit model...
Detto questo appartieni alla categoria di quelli che pensano che esistano routine per far emergere gli addominali, per diventare bodybuilder, per diventare modelli etc.
Queste sono tutte fesserie.
In realtà esistono solo 2 aspetti, l'allenamento, che è lo stesso per tutti, hardgainer ectomorfi di 58kg e builders in gara per l'Olympia. Cambiano magari il numero di wo (3/4/5 /6 a settimana) il numero di esercizi, di set di ripetizioni. Ma alla fine questi sono dettagli. Tutti vanno in palestra e tutti passano attraverso i medesimi esercizi fondamentali. Squat, stacchi, panca etc.
Quindi anzitutto devi capire che senza questi esercizi e quindi senza l'attrezzatura non ti allenerai mai davvero.
Per intenderci gli addominali non sono difficili da allenare ma non sono le spalle o la schiena che crescono e si vedono. Gli addominali sono muscoli che per essere visti devono emergere dal grasso. Detto questo ti do una brutta notizia puoi anche fare 1000 hanging leg raise to lever con i pesi da 5kg alle caviglie che gli addominali continueranno a non vedersi, perchè gli addominali sono figli della dieta e non dell'allenamento.
Quindi più che ammennicoli vari pubblicizzati in TV serve una cultura alimentare più che buona perchè gli addominali emergono solo per ultimi, alla fine di un ciclo di massa, che costruisca quindi i muscoli che emergono poi successivamente dopo l'usuale periodo di definizione che con accorgimenti alimentari particolari che è inutile spiegarti ora perchè non capiresti.
In altre parole, se non hai muscoli non puoi tirare fuori niente, e i muscoli non crescono in un posto solo, tipo addominali, mentre il resto del corpo langue nell'atrofia più totale.
Ti servono obiettivi globali e un approccio globale. Ovvero "voglio mettere 10kg di massa con una bf del 12%" questi sono obiettivi tecnici, oppure staccare 2x peso corporeo questo è un obiettivo sportivo. e in base a questo programmare dieta e allenamento.