Allora, purtroppo per motivi di studio devo fare A il lunedì, B il martedì, e C il giovedi.

Inoltre il mercoledì faccio 30 - 40 minuti di cardio (5' riscaldamento, 1' 80% della mia frequenza di soglia e 1' piano x 10-12 volte, 5' defaticamento) + addominali (riscaldamento con 5 x 20 stacchi da terra g.t., 10 x 20 alzate g.t. alle parallele, 5 x 20 avvitamenti alle parallele, 5 x 20 crunch alla panca romana, e 4 serie ad esaurimento di rotazione busto con sovraccarico di 15 kg).

Poi faccio di nuovo addominali anche la domenica:
8x8 rec 20'' crunch doppio
8x8 rec 20'' crunch con sovraccarico 15kg
8x8 rec 20'' crunch inverso
120'' plank

E solo quando ne ho l'opportunità sto inserendo una seduta di spot reduction (per il grasso localizzato sull'addome e nel petto) così strutturata:
10' cyclette
1 ad esaurimento crunch doppio + 1 ad esaurimento piegamenti sulle braccia + 5' tapis roulant, il tutto per 4/5 volte sostituendo il crunch doppio con crunch inverso, crunch, addominali alti ecc...
10' cyclette

Massimali non ne faccio da un bel po, vado a sensazione, cercando di cedere solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie, ecco i carichi:
panca piana 70 kg
pullover 34 kg
culr 30 kg
curl concentrato 12 kg
squat 56 kg
calf 40 kg
add./abd. 50 kg (il massimo che offre la macchina)
stacchi 60 kg
rematore con un braccio 18 kg
french press su panca 32 kg
frenc press dietro la nuca 26 kg
estensioni singolo braccio 8 kg
lento avanti 36
aperture laterali 14 + 14

mancano alcuni esercizi perchè questa scheda l'ho preparata da poco e devo iniziarla lunedì.

Per quanto riguarda i tempi di recupero faccio 1'15'' per tutti, solo per gli abd/add in s.serie faccio 45'' dopo il secondo esercizio, e per i polpacci faccio 20'' di recupero (a volte aggiungo 2 serie al calf, facendo 6 x 12).

Infine l'esecuzione, fino a qualche giorno fa eseguivo la panca piana con il fermo al petto, adesso il nuovo allenatore mi fa fermare a 5 cm, gli stacchi per i lombari li eseguo con le gambe leggermente divaricate, piegandole n po nella fase di discesa, e la presa supina con una mano e prona con l'altra, gli squat con le gambe larghe quanto le spalle, il lento avanti lo eseguo seduto con la schiena poggiata e solo ultimamente ho sostituito il bilancere con i manubri.
In tutti gli esercizi cerco sempre di essere fluido, e con una fase eccentrica leggermente più lenta della fase concentrica.

Per low back invece non so cosa intendi.

Ciao e buona domenica! =)