Salve forum. E' giunta anche per me l'ora di postare la dieta.
Sono consapevole che ho molto da migliorare, specialmente per quanto riguarda l'aumento delle calorie (anche se mangiando così ho preso 3kg da luglio)
Colazione
Latte p.s. 300ml
Cereali integrali 30g
Fette biscottate integrali 30g
Burro d'arachidi 15g
Succo d'arancia 150ml

530 kcal (carbo 78g – pro 20g – grassi 14g)



SPUNTINO
Pane integrale 60g
Fesa di tacchino 60g

282 kcal (carbo 55g, pro 16g, grassi 2g)


PRANZO
Pasta 150g
Carne bianca magra 100g
oppure Merluzzo 70g
oppure albume 130g
4 cucchiaini olio evo 25g
verdure -

Kcal per pasta, merluzzo, olio evo. Le verdure non le conto(Kcal 789 . 107 carbo 29g pro 23g grassi)







Caffe pre wo
Wo
CENA
Riso 100g
Carne bianca magra (petto di pollo x es) 100/150g
oppure albume 130-150g
Verdure -


Kcal (445 77,5 g carbo 30g pro 1,5g grassi) calcolati per riso + 100g petto di pollo

Conto giornaliero
Kcal: 2046 (317.5 carbo, 95g di pro +40.5 grassi)



Anni 18
Altezza 172cm
Peso: 60 kg (11% bf circa)
BMR (fabbisogno metabolico a riposo): 1543kcal. Fabbisogno giornaliero 2160kcal
Tipologia di allenamento: Bill Starr (iniziato da poco)
Obiettivo: + forza per affrontare un ciclo di massa come si deve
Motivazione: alta


Precisazioni
-nei calcoli ci può essere qualche imperfezione, ma si tratta di differenze infinitesimali di cui neanche tener conto
-il calcolo delle proteine: io mi sono prefissato di prendere 1,5g o poco più di pro x kg di peso corporeo. Nel mio caso dovrei prenderne 90/100. Però essendo alcune proteine di scarso valore biologico (pasta, riso, cereali integrali e fette integrali) sto valutando di integrare con le whey, ma prima volevo chiedere a voi. La mia idea è 15g di whey in più la mattina. Non le metto nel post wo perché coincide con la cena.

-ho postato una giornata tipo ma ho molte varianti. 2 volte a settimana a pranzo mangio pasta + legumi (prediligo fagioli o lenticchie) senza aggiungere altre fonti proteiche al pasto. Oppure a volte dopo pranzo mangio tonno (50g) anziché altri fonti proteiche. Ogni tanto ho la pasta con condimento (sugo, piselli…) e lì aggiungo lo stesso una fonte proteica se il condimento non consiste in legumi (altrimenti andrei ad aggiungere proteine che il mio corpo eliminerebbe). Capita che anziché 150g di pasta io ne mangi 200g. Ovviamente non mangio ogni giorno esattamente allo stesso modo.
-ogni tanto anche io vado a mangiarmi una pizza, mi bevo la mia birretta il sabato (è raro che mi beva un cocktail. Però ho l’età dalla mia e voglio godermela, in modo sano sì, ma senza che diventi un’ossessione. Lo stesso vale per gli altri “pasti sgarro” come la pizza o un gelato dopo cena, per esempio.)
-l’albume d’uovo lo mangio 3 volte a settimana (150g)
-sono consapevole del fatto che cambia se a cena mangio come fonte proteica 50g di tonno o 100g di carne bianca ma non sempre riesco a far quadrare tutto

grazie a tutti per i consigli