Ciao. allora...da dove cominciamo...

1) devi scegliere se aumentare di volume(muscolare e di peso) oppure diminuire (peso e di grasso)
2) entrambe allo stesso tempo è impossibile
3)da quanto vedo fai un buon numero di sessioni cardio, quindi sembri più orientato al dimagrimento. va bene, mantieniti al di sotto di circa 200 calorie del tuo totale calorico giornaliero (fabbisogno+calorie diurne consumate), in tal modo dimagrirai senza intoccare eccessivamente la tua massa magra.