1) Serie "+": esatto. Io avevo provato un'altra cosa, non ricordo bene presa da dove, in cui dopo l'ultima serie aggiungevo delle singole a salire, fino a superare il 1RM alla terza settimana... non farlo, io mi sono cotto i neuroni, meglio la serie "+".
2) Eh eh... trazioni facilitate con elastici che ti spingono. Infattibili... se ne riesci a fare un certo numero, puoi farne la metà curando al massimo la velocità. Altrimenti lat machine...
3) Sono esercizi che allenano l'addome ma anche i flessori dell'anca; in questa filosofia di allenamento viene incoraggiato molto l'allenamento sinergico degli antagonisti, esempi sono le face pulls o i rematori al petto i superset con la panca (posso garantirti che fare la panca in superset con le face pulls al cavo mi ha migliorato infinitamente a livello di esecuzione, adduzione scapolare di acciaio). Nello stacco e nello squat, movimenti che si basano sull'estensione dell'anca, gli antagonisti principali sono appunto i flessori dell'anca, quindi in sintesi ileopsoas e retto femorale. Le alzate di gambe (leg raises) e i sit up allenano sia l'addome che la flessione dell'anca; bisogna saperli fare, il rischio è quello di farsi male alla schiena.
Un sit up o un leg raise fatto correttamente si esegue fissando la bassa schiena con l'addome in posizione fisiologica, e quindi attivando lo psoas... se si inizia il movimento di flessione senza fissare la schiena, si va in iperlordosi e ci si fa male.