1 e 2) Prova, purtroppo anche le formule sono approssimative, tieniti sulle 2400kcal nei giorni di allenamento e 1900 nei giorni off e vedi come va.

3)Potrebbe anche dipendere semplicemente dalla dieta fatta non proprio bene, non ci sono mai risposte certe a queste domande purtroppo, si deve provare e imparare a conoscere il proprio corpo. Riaumenta i carb, varia un pò l'allenamento e vedi come rispondi.

4)Non ti preoccupare, l'11% è raggiungibilissimo. Mi sembra che gli adipociti si svuotino all'inizio, ma poi se non li "riempi" nuovamente (cioè se non ingrassi di nuovo nel breve periodo) con il tempo si dovrebbero ridurre di numero...forse sto dicendo una cavolata ma avevo letto questo.

P.S. L' 8x3 ai cavi non serve a niente, usa l'intensità su esercizi multiarticolari.
Per quanto riguarda l' IG, anche qui conta a grandi linee perché già da frutto a frutto cambia...inoltre si riferisce al singolo alimento quindi se mangi la banana e 1 yogurt per esempio l'IG si abbassa.
Comunque a grandi linee quello che ha detto domenico è giusto, un frutto o 2 a basso IG vanno bene pre WO, ma anche se mangi una banana non è un dramma, prendiamo le "buone norme" alimentari col giusto peso per quello che ci è utile a noi.