VENERDI 29/06/12

BW 68.3 kg

Sabato siamo andati e tornati dal mare in giornata dove abbiamo rivisto due amici dopo diversi mesi. Ieri e oggi giornate full, aggiorno alla veloce il diario

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
3x105 kg
4x2x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=KaChknPiHIE
+
3x4x90 kg

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7 reps
L 1/2/3/4 reps
S 1/2/3/4 reps
M 6/5 reps
Tot. = 59 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con maniglie)