Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 20/05/12

BW 68.9 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

4x37.5 kg
4x47.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
4x62.5 kg
4x67.5 kg
4x72.5 kg
3x77.5 kg N
+
3x4x67.5 kg

Anche nella panca ho provato a traslare il ramping di +2.5 kg in modo da cercare di differenziare rispetto al 5RM.
Purtroppo nell'ultima rep non ho superato lo sticking point quindi ne ho fatte solo tre.
Sto pensando tuttavia di provare ad utilizzare lo stesso questo carico per impostare le due settimane seguenti (se poi è eccessivo abbasso).

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=O02abC793tQ

Sto continuando con gli squat a corpo libero sia nel giorno OFF sia a fine esercizio, la flessibilità è migliorata parecchio e con essa è tornata l'energia. Mi rendo conto di quanto sia fondamentale per me scendere in maniera fluida: è l'unico modo in cui arrivo in buca in posizione "centrata" che mi permette di dare una spinta energica evitando la risalita in slow motion. Riguardando il video mi sono reso conto che alla 2° serie ho fatto una rep di meno

Posto anche un video dell'ultima serie di riscaldamento, dove ho posizionato male il bilanciere sui trapezi, troppo in alto, e mi dava fastidio alle vertebre: alla 2° rep ho cercato quasi di scrollarmelo di dosso comunque un bel passo avanti in termini di esplosività rispetto alle due settimane precedenti.

5x60 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hWXCzhExEyg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
4x10x12 | 12 kg
1x10x14 | 14 kg

eseguito un braccio per volta (l'altro braccio è posizionato lungo il fianco)

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
2x15x17.5 kg
2x26x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca curando la contrazione