Diario di Tets

[Tetsujin]

In effetti ci stavo pensando, eccola qui:

PESO 68.5 kg
BF ca. 11% (stimata)
LGM 61 kg (stimata)

La verdura non è inserita nel conteggio.

GIORNI ON

COLAZIONE
APPENA SVEGLIO
ca. 300g di frutta mista (tra mele, pere, pesche, albicocche, ciliegie)
30g whey

DOPO 30 MIN (ovvero dopo lavaggi, scarico lavastoviglie e vestizione)
250g latte p.s. senza lattosio
50g kellogs integrali

SPUNTINO (DOPO 2.5 ORE)
100g actimel 0,1%
25g mandorle

PRANZO (DOPO 2 ORE)
120g di carne (pollame o bovino)
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
15g olio evo
ca. 250g di frutta mista

PRE-WO (1.5 ORE PRIMA DEL WO)
100g fiocchi di latte
1 mela

POST-WO
30g maltodestrine DE19
30g whey

CENA (1 ORA DOPO IL WO)
40g di pasta integrale
15g olio evo
2 uova + 2 albumi (2 volte a sett.) oppure 120g merluzzo (1 volta a sett.)
ca. 150-150g di verdura in foglia

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RIEPILOGO GIORNI ON
Kcal = 1870

Pro = 130g
Fat = 67g
Cho = 175g

Pro/LBM = 2.1
Fat/LBM = 1.1
Cho/LBM = 2.9

GIORNI OFF

COLAZIONE
APPENA SVEGLIO
ca. 300g di frutta mista
30g whey

DOPO 30 MIN
250g latte p.s. senza lattosio
50g kellogs integrali

SPUNTINO (DOPO 2.5 ORE)
100g actimel 0,1%
56g tonno al nat.

PRANZO (DOPO 2 ORE)
120g di pesce (solitamente salmone, trota)
15g olio evo
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
ca. 250g di frutta mista

MERENDA (DOPO 3 ORE)
100g fiocchi di latte
15g di mandorle

CENA (DOPO 3 ORE)
120g di pollame
15g olio evo
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
100g fiocchi di latte

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RIEPILOGO GIORNI OFF
Kcal = 1470

Pro = 131g
Fat = 58g
Cho = 96g

Pro/LBM = 2.1
Fat/LBM = 1.0
Cho/LBM = 1.6

CONSIDERAZIONI: a livello di sensazione mi sto trovando bene, non ho cali di attenzione o di energie durante la giornata, non ho fame, non ho voglie improvvise di carboidrati o dolci.
L'inserimento della frutta al posto dei 50g di pasta integrale che ero solito consumare a pranzo mi lascia più pieno e più soddisfatto anche psicologicamente (prima mi restava sempre la voglia di frutta, che però consumavo solo a colazione e nel pre-wo)