Ora posto il programma di alta intensità che ho pensato(ovviamente son ben accetti commenti):

Petto-Dorso:

prestancaggio:

croci piana 3x10 rest 1

bench press 5x4(90%)-6(80%)-8(75%)-10(70%)-12(70% a cedimento) rest 2

distensioni manubri su inclinata ss trazioni presa prona 3x8+8 rest 2

Dip parallele 3xmax rest 1e30-2

Stacchi da terra regular 5x5(80%)-4(85%)-3(90%)-2(95%)-1(100%) rest 2-3

Lat presa supina 4x6-8-10-12rest 1e30-2

pulley basso 3x10 rest 1e30

Gambe-deldoidi:

Back squat profondo 5xcome panca rest 2-2 e 30

pressa 4x8 rest 2

leg extension ss leg curl sdraiato 3x8+8 rest 2

calf seduto ss calf in piedi 4x10+10 rest 2

lento avanti bilanciere 4x7 rest 1 e 30-2

Triset:alzate laterali+alzate frontali+alzate a 90° 3x8+8+8 rest 2-2 e 30

scrugs manubri 2x12 rest 1

Braccia:

Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6 rest 1e30 jumpset pusch down 3x8 rest 1 e 30

curl manubri hammer ss french press manubri su panca 3x8+8 rest 2

curl concentrato 2x12(Controllo TUT) ss kickback 2x12 rest 2