ahha bel titolo!
ammazza ma sei un rottame
pure io, anche se non lo scrivo (non sempre perlomeno), non trascorro giornata senza che mi faccia male qualcosa.
fa parte della vita dell'atleta e in generale credo accada un pò a tutti, solo che mentre un impiegato sedentario non si preoccupa se ha una contrattura al quadricipite, noi siamo sempre in iper-ascolto e in ansia perchè questa defaillance potrebbe turbare la nostra seduta di squat
nel tuo caso però leggo dei segnali che mi fanno sospettare che la tua sia una vera predisposizione alle contratture
so che odi i prelievi e le trafile mediche quindi non ti chiedo di misurare transaminasi e cpk (anche se sarei curioso) nè tantomeno gli elettroliti (anche se quanto scrivi farebbe pensare ad una lieve carenza di magnesio o di un altro catione)
se non lo fai già potrebbe essere utile assumere un multivitaminico ricco in minerali, oppure sarebbe utile sapere cosa mangi in genere (caffè? frutta secca? tè? vegetali?) e se sei ben idratato
i dolori ai flessori del gomito e del polso, in particolare nell'inserzione sull'epitroclea (epitrocleite), sono un problema comune a chi allena intensamente bicipiti e in genere esercizi di tirata con bilancere e presa supina
ti consiglio di non lavorare troppo intensamente con le trazioni supine (e probabilmente per te quasi qualunque lavoro a peso corporeo sarà ad alta % di carico) perlomeno non per periodi prolungati
giustamente dici che gli esercizi a peso corporeo non sono sufficienti nel tuo caso, anche io penso che adesso sarebbe + adatto un lavoro alla lat machine.
potresti anche utilizzare 200 esercizi per i muscoli della schiena che lavorino in tutti gli angoli ma usare troppi tools determina chaos e disperde le tue potenzialità di sviluppo
io credo che potrebbe essere molto proficuo un lavoro concentrato per centrare le 10 reps di trazioni (presa prona media)
i trapezi lavorano già nei movimenti di spinta verticale (e nello stacco) ma nulla vieta di aggiungere qualche scrollata al termine dell'allenamento di stacco
per quanto riguarda il gran dorsale e gli altri gruppi (compresa la porzione bassa del trapezio) che agiscono sulla scapola io farei un lavoro propriocettivo che ha una funzione didattica, terapeutica e propedeutica per le trazioni.
2 esercizi soprattutto:
- scrollate alla lat machine (alcuni le chiamano "trazioni dorsali"), non sono altro che delle adduzioni\depressioni delle scapole a braccia tese (allenano moltissimo la parte centrale\bassa della schiena)
- pulldown braccia tese (una specie di pullover in piedi) o kayak rows
ottimo esercizio propriocettivo per il gran dorsale (ma recluta anche il grande pettorale e il capo lungo del tricipite)
se usi questi non credo sia necessario inserire dei movimenti di tirata orizzontale, che comunque non aggiungerebbero nulla allo stimolo muscolare (trapezio\romboide\cuffia\gran dorsale, sono tutti reclutati e stimolati)
degli schemi ad alte reps sono i + indicati secondo me, soprattutto adesso, anche perchè questi movimenti hanno un ROM breve (anche le scrollate), in alternativa è possibile aggiungere delle isometriche nel punto di maggiore contrazione o nel punto di maggiore svantaggio di leva.
in genere per le contratture io ti direi:
bagno\doccia calda + stretching + massaggio con pallina (utilissimo anche se non sei un esperto)
il bagno caldo non ha controindicazioni, lo stretching invece può aggravare la sintomatologia se le posizioni di allungamento sono eccessive o mantenute troppo a lungo (si determina un'attivazione del riflesso tonico da stiramento)
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