@Tetsujin: grazie, in effetti mi sono stupito anch'io nel vedere quanti elementi si notino in più da una comparazione parallela del movimento.
sul tuo squat: secondo me invece potresti avere lo stesso problema che avevo io: uno squilibrio di forza tra quadricipiti e adduttori.
cioè non è che lavori "solo" di adduttori, piuttosto - essendo questi l'anello debole della catena - sono quelli che si affaticano più facilmente.
come raccontavo, è stato quando ho aggiunto qualche sessione di semisumo che si sono attivati, stirati e rafforzati, permettendomi finalmente di poter allargare le ginocchia a dovere nello squat. cercavo ieri un video di yashiro, uno squat ripreso frontalmente, dove si vede chiaramente quanto sia importante averli forti e "disponibili" per uno squat profondo. fossi in te, continuerei proprio in questa direzione. voglio dire: secondo me è stata più proficua la sessione che hai fatto ieri che non tutto il ciclo russo, perché se ti adatti a un movimento imperfetto poi devi faticare il doppio per rivederlo.
se trovo il video di yashiro lo aggiungo qui.
edit: non ho trovato quello che ricordavo, ma un altro che va bene lo stesso
http://www.youtube.com/watch?v=No-7vM7Sgn0
qui, grazie alla ripresa frontale, si nota quale sia il ruolo degli adduttori in uno squat profondo (yashiro ha uno squat ben oltre il parallelo, che mantiene così anche in gara) quando le ginocchia sono allargate a dovere .
per quanto riguarda il ciclo russo, ovvio che devi finirlo (non ho capito cosa intendi con transfert quasi nullo), è un ciclo "avventuroso" , con una sua dinamica interna molto appassionante, che dà grandi soddisfazioni e ti porta indubbiamente un gradino più su di prima (specialmente a un principiante).
non devi abbatterti psicologicamente pensando "ecco ho sbagliato tutto", perché l'approccio deve essere l'opposto, cioè devi essere entusiasta di aver ancora nuove sfide davanti. ovvio che nella la parte finale del russo non puoi attuare grandi modifiche alla tua alzata, significa tranquillamente che lo farai dopo. è un po' il bello di questo sport, l'essere senza fine, altrimenti sarebbe solo la monotonia e la fatica di alzare dei pesi.
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