Citazione Originariamente Scritto da sèlavy Visualizza Messaggio
1- schiena e bicipiti:
dorsali sbarra (dietro)
dorsali sbarra (avanti)
pulley basso
trazioni sbarra
bilanciere trapezio
curl manubri
larry scott

2-petto e tricipiti:
peck deck o bilanciere panca piana o manubri panca piana
butterfly
croci su panca alta
cavi tricipiti (spinte verso l' alto)
cavi tricipiti (spinte verso il basso)

3- gambe e spalle:
legs curl
legs curl al contrario
pressa orizzontale
calf machine
manubri aperture laterali
manubri verso l' alto


Gli addominali li faccio quando mi rimane più tempo, 1 o 2 sessioni a settimana. Cardio attualmente soprattutto allenamento al sacco, una ventina di minuti due-tre volte a settimana. Guarda, diciamo che sono in "timida" massa da quando mi alleno, cioè tre mesi quasi... mentre i primi due mesi ho messo su tre chili e più puliti puliti, nell' ultimo mese il peso non è salito quasi per niente. Nell' ultima settimana ho cercato di migliorare la dieta. Per quanto riguarda la forza, non so esattamente a cosa ti riferisci... diciamo che anni fa mi allenai molto in direzione, però, esplosiva, con le arti marziali... Vorrei aumentare i carichi, ma oltre tanto non vado... sicuro qualcosa non va, ad ogni modo. Ti faccio un esempio: la peck deck sostituisce la panca piana col bilanciere, no? Ecco, io con la peck deck arrivo tranquillamente a 60-65 chili facendo tre serie da 8-10 ripetizioni. Col bilanciere, su panca piana, invece, oggi ho fatto due serie da 5-6 ripetizioni con trenta chili e bilanciere, ed una da due-tre ripetizioni stentate con trentadue e mezzo. Poi penso però che, alla fine, tre mesi in fondo sono pochi, ed io ero partito coi manubri da 3 chili per il curl, ora uso quelli da 8, di bilanciere facevo 12 o 15, adesso 30... quindi, un po' alla volta... comunque mi affatico molto di più ed i movimenti non sono più precisi come all' inizio, quando usavo pesi più leggeri
Sulla tecnica è normale che si sporca un pò, però da quanto leggo mi sembra che tu abbia le idee poco chiare. Gli addominali falli una volta a settimana, tanto liu solleciti sempre. Per quanto riguarada la scheda, scrivimi le serie e le ripetizioni precise che fai. Per aumentare i carichi avresti bisogno di un programma di forza, ma non ora, sei troppo inesperto per affrontarlo, semplicemente concentrati sulla tecnica e sui fondamentali, perchè come hai detto tu c'è qualcosa che non va. I preimi mesi, anzi il primo anno si mettono kg a fiotti, poi arriva lo stallo e si cresce poco. quindi il fatto che non stai mettendo più peso denota qualche errore, ad esempio la dieta è poco calorica, non hai una buona tecnica o la tua scheda non è ammastanza voluminosa e intensa. Non con centrarti sulla pulizia, cavolo sei agli inizi e hai ancora poca carne addosso, che vuoi pulire, così non crescerai mai.