due mesi dopo

[Tupac 1991]

1- schiena e bicipiti:
dorsali sbarra (dietro)
dorsali sbarra (avanti)
pulley basso
trazioni sbarra
bilanciere trapezio
curl manubri
larry scott

2-petto e tricipiti:
peck deck o bilanciere panca piana o manubri panca piana
butterfly
croci su panca alta
cavi tricipiti (spinte verso l' alto)
cavi tricipiti (spinte verso il basso)

3- gambe e spalle:
legs curl
legs curl al contrario
pressa orizzontale
calf machine
manubri aperture laterali
manubri verso l' alto


Gli addominali li faccio quando mi rimane più tempo, 1 o 2 sessioni a settimana. Cardio attualmente soprattutto allenamento al sacco, una ventina di minuti due-tre volte a settimana. Guarda, diciamo che sono in "timida" massa da quando mi alleno, cioè tre mesi quasi... mentre i primi due mesi ho messo su tre chili e più puliti puliti, nell' ultimo mese il peso non è salito quasi per niente. Nell' ultima settimana ho cercato di migliorare la dieta. Per quanto riguarda la forza, non so esattamente a cosa ti riferisci... diciamo che anni fa mi allenai molto in direzione, però, esplosiva, con le arti marziali... Vorrei aumentare i carichi, ma oltre tanto non vado... sicuro qualcosa non va, ad ogni modo. Ti faccio un esempio: la peck deck sostituisce la panca piana col bilanciere, no? Ecco, io con la peck deck arrivo tranquillamente a 60-65 chili facendo tre serie da 8-10 ripetizioni. Col bilanciere, su panca piana, invece, oggi ho fatto due serie da 5-6 ripetizioni con trenta chili e bilanciere, ed una da due-tre ripetizioni stentate con trentadue e mezzo. Poi penso però che, alla fine, tre mesi in fondo sono pochi, ed io ero partito coi manubri da 3 chili per il curl, ora uso quelli da 8, di bilanciere facevo 12 o 15, adesso 30... quindi, un po' alla volta... comunque mi affatico molto di più ed i movimenti non sono più precisi come all' inizio, quando usavo pesi più leggeri

Sulla tecnica è normale che si sporca un pò, però da quanto leggo mi sembra che tu abbia le idee poco chiare. Gli addominali falli una volta a settimana, tanto liu solleciti sempre. Per quanto riguarada la scheda, scrivimi le serie e le ripetizioni precise che fai. Per aumentare i carichi avresti bisogno di un programma di forza, ma non ora, sei troppo inesperto per affrontarlo, semplicemente concentrati sulla tecnica e sui fondamentali, perchè come hai detto tu c'è qualcosa che non va. I preimi mesi, anzi il primo anno si mettono kg a fiotti, poi arriva lo stallo e si cresce poco. quindi il fatto che non stai mettendo più peso denota qualche errore, ad esempio la dieta è poco calorica, non hai una buona tecnica o la tua scheda non è ammastanza voluminosa e intensa. Non con centrarti sulla pulizia, cavolo sei agli inizi e hai ancora poca carne addosso, che vuoi pulire, così non crescerai mai.

[Tupac 1991]

Approposito di questo, sai cosa diceva Arnold? Non si può costruire una statua da un sassolino. Il chè significa che devi concentrarti sulla massa ora, spingi e mangia tanto ma bene attenzione, anzi se riesci fatti fare una dieta da chi di mestiere, poi una volta arrivato a d Aprile circa, si spera con circa una dicina di kg in più( non completamente puliti, ma neanche troppo sporchi e con la panza XD), ti potrai concentrare sulla definizione, con una dieta low carb, senza variare di troppo la scheda anche perchè la cdefinizione si fa a tavola e magari aumentando il cardio e volendo inserendo qualche bevanda diuretica. Infine, per quanto concerne la scheda che hai postato, secondo me c'è poca variazione di stimoli per la schiena(molta ampiezza e poca profondità), il trapezio io lo allenerei con le spalle,lascia stare il pec deck e concentrati sulla panca piana e dopo metti la inclinata con manubri, inoltre per crescere veramente devi inserire gli stacchi da terra prima del dorso e gli squat(meglio liberi), in quanto esercizi anabolici per eccellenza insieme alla panca piana.

[sèlavy]

dieci chili in due-tre mesi?! Questo mi sembra totalmente inutile... sono i muscoli che devono crescere... ed i muscoli crescono lentamente. Sicuramente devo mangiare un po' di più, e già lo faccio da qualche giorno... purtroppo con molta prudenza ed attenzione, perché ho gravi disturbi a livello gastro-intestinale, da anni. Guarda, molto più realisticamente io punterei a metter su altri quattro-cinque chili, per aprile. Stacchi e squat non li faccio per via della schiena, cerco di compensare con le macchine.
Per le serie, a questo punto suggeriscimi tu in modo più preciso, se ti va: quello che cercavo di dire è che se con trentadue chili e bilanciere su panca piana riesco a fare cinque ripetizioni, è meglio abbassare il carico ed aumentare le ripetizioni oppure no? Anche quando faccio curl con i manubri, talvolta dopo due o tre serie con otto chili ne faccio qualcuna con dieci... però arrivo a tre-quattro ripetizioni, magari, e cedimento... insomma, meglio rimanere basso oppure alzare i carichi a discapito della pulizia del movimento e del numero di ripetizioni, secondo te?

[Tupac 1991]

dieci chili in due-tre mesi?! Questo mi sembra totalmente inutile... sono i muscoli che devono crescere... ed i muscoli crescono lentamente. Sicuramente devo mangiare un po' di più, e già lo faccio da qualche giorno... purtroppo con molta prudenza ed attenzione, perché ho gravi disturbi a livello gastro-intestinale, da anni. Guarda, molto più realisticamente io punterei a metter su altri quattro-cinque chili, per aprile. Stacchi e squat non li faccio per via della schiena, cerco di compensare con le macchine.
Per le serie, a questo punto suggeriscimi tu in modo più preciso, se ti va: quello che cercavo di dire è che se con trentadue chili e bilanciere su panca piana riesco a fare cinque ripetizioni, è meglio abbassare il carico ed aumentare le ripetizioni oppure no? Anche quando faccio curl con i manubri, talvolta dopo due o tre serie con otto chili ne faccio qualcuna con dieci... però arrivo a tre-quattro ripetizioni, magari, e cedimento... insomma, meglio rimanere basso oppure alzare i carichi a discapito della pulizia del movimento e del numero di ripetizioni, secondo te?

Ti ho già risposto su questo punto, rileggi ciò che ho scritto. Per quanto concerne il fattore peso ripeto che non avendo grandi masse muscolari, non ha senso cercare ora la definizione, anche perchè rimarresti pulito uguale anche con 10 kg su, però poi dipende da come si adatta l'organismo, ho visto gente prendere 15 e più kg in un anno ed erano ancora puliti, e poi valli a vedere in definizione che bestie. Se tu stecchi la fase di massa, steccherai anche la definizione. Approfitta che sono i primi mesi, il primo anno per mettere su peso, che poi suderai per metter su anche un kiletto. Fattela bene sta massa(certo non mangiare le porcherie). Tieni in ipercalorica.

[Tupac 1991]

E poi l'hai detto tu stesso tre kg subito e ora niente. Devi ricercare dove non va(non sono io il tuo organismo perciò spetta a te, io posso solo dirti come farei e cioè alzare le calorie, allenarsi in un ora, massimo un ora e mezza e stringere il cardio perchè per ora non ti serve farlo per ore). A poi dimenticavo, cerca di mangiare più volte al giorno e fare il prenanna XD.

[sèlavy]

ok, ma alla questione dei carichi e delle ripetizioni non mi hai risposto... mi hai detto di aumentare i carichi ed il num di ripetizioni... però se leggi quello che ti ho scritto, ponevo un problema preciso: ora, per esempio, se faccio 32 più bilanciere di panca, riesco a fare cinque-sei ripetzioni massimo, e per non più di due serie; alla terza, ne faccio un paio ed arrivo praticamente al cedimento. Dunque, come faccio ad aumentare il carico se già così non reggo? Proverò comunque a fare più recupero, per vedere se così va meglio. Grazie

[Tupac 1991]

ok, ma alla questione dei carichi e delle ripetizioni non mi hai risposto... mi hai detto di aumentare i carichi ed il num di ripetizioni... però se leggi quello che ti ho scritto, ponevo un problema preciso: ora, per esempio, se faccio 32 più bilanciere di panca, riesco a fare cinque-sei ripetzioni massimo, e per non più di due serie; alla terza, ne faccio un paio ed arrivo praticamente al cedimento. Dunque, come faccio ad aumentare il carico se già così non reggo? Proverò comunque a fare più recupero, per vedere se così va meglio. Grazie

Hai bisogno di un programma di forza in multifrequenza, te l'ho già detto, però per ora tieni medio-alte le ripetizioni e migliora la tecnica e pian piano vedrai che aumenterai di panca. Per ora non fare meno di 8-6 ripetizioni e non alliìungare troppo i rest.

[sèlavy]

ok, allora staremo a vedere. Grazie ancora

[Tupac 1991]

ok, allora staremo a vedere. Grazie ancora

Di niente se hai bisogno sono quì.

[sèlavy]

Aggiungo qualche altra foto, poi aggiornerò prima dell' estate

[sèlavy]

Aggiungo qualche altra foto, poi aggiornerò prima dell' estate

62 chili, l' obiettivo sarebbe metterne altri quattro-cinque nei prossimi due mesi, puliti il più possibile... vediamo un po'... ho molta difficoltà a guadagnar peso

[pironman]

in ogni caso, io sono convinto che fare un periodo di massa dove si mangia come bestie seguito da uno di definizione dove si toglie grasso, sia una cosa oltre che contro la natura umana, alla lunga anche pericolosa.
so che chi fa gare fa così, ma questo non vuoldire che chiunque debba fare così. secondo me è molto meglio trovare un buon equilibrio, e non ingrassare-dimagrire continuamente

[sèlavy]

Sono d' accordissimo con te, difatti mi sono attenuto (a parole) soltanto superficialmente a questa suddivisione, che non ha presupposti scientifici... neanche più tanto per chi fa gare, oggi si parla di diete fasiche ecc.

[Tupac 1991]

62 chili, l' obiettivo sarebbe metterne altri quattro-cinque nei prossimi due mesi, puliti il più possibile... vediamo un po'... ho molta difficoltà a guadagnar peso

Buon obiettivo, in bocca al lupo!