due mesi dopo

[sèlavy]

Cosa intendi per "basso come volume"? Per gli addominali hai più che ragione, diciamo che non sapevo come distinguere i due esercizi... uno è il crunch, l' altro la flessione delle gambe finendo in sospensione... niente crunch inversi, quindi... fra l' altro devo star molto attento alla schiena per una leggera lordosi, dunque cerco sempre di compensare con un po' di stretching per gli ileopsoas. Per l' allenamento cosa mi suggerisci di fare, suddividere in tre? Considera che mi alleno tre-quattro volte a settimana... potrei fare tricipiti-schiena, bicipiti-petto, gambe-cardio (gli addominali li faccio sempre)... che dici?

[Tupac 1991]

Cosa intendi per "basso come volume"? Per gli addominali hai più che ragione, diciamo che non sapevo come distinguere i due esercizi... uno è il crunch, l' altro la flessione delle gambe finendo in sospensione... niente crunch inversi, quindi... fra l' altro devo star molto attento alla schiena per una leggera lordosi, dunque cerco sempre di compensare con un po' di stretching per gli ileopsoas. Per l' allenamento cosa mi suggerisci di fare, suddividere in tre? Considera che mi alleno tre-quattro volte a settimana... potrei fare tricipiti-schiena, bicipiti-petto, gambe-cardio (gli addominali li faccio sempre)... che dici?

Se ti alleni 3 volte fai 3 split, altrimenti 4 split. Se vuoi fare 3 split i migliori sono:1) dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-splalle 2) dorso-delt.post.-bicipiti, petto-delt.ant/lat-tricipiti, gambe. Usa 3-4 esercizi per i gruppi medio-grandi e 2, massimo tre ma per ora 2 per i piccoli.

[sèlavy]

Ho cominciato dalla scorsa settimana dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-spalle. Vedremo un po'. Ma tu 'sta storia del cedimento come la vedi? Attualmente sto tentando di salire con i carichi ed arrivo al cedimento sempre, soprattutto negli esercizi braccia e pettorali... ad esempio di curl faccio parecchie serie, cinque o sei, ma nelle ultime non riesco a superare le tre-quattro ripetizioni... provo ad aumentare i tempi di recupero? O è meglio abbassare i carichi? Il fatto è che mi sembrano comunque molto bassi, ed in alcuni esercizi da qualche settimana non riesco proprio a salire... di curl non vado oltre i dieci chili, panca piana non supero i 32 più bilanciere (per la panca sarà pure il timore di finire male, non potendo contare sulla presenza di qualcuno che possa aiutarmi... così alla fine mi ritrovo a fare meno ripetizioni di quelle che potrei)

[Tupac 1991]

Ho cominciato dalla scorsa settimana dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-spalle. Vedremo un po'. Ma tu 'sta storia del cedimento come la vedi? Attualmente sto tentando di salire con i carichi ed arrivo al cedimento sempre, soprattutto negli esercizi braccia e pettorali... ad esempio di curl faccio parecchie serie, cinque o sei, ma nelle ultime non riesco a superare le tre-quattro ripetizioni... provo ad aumentare i tempi di recupero? O è meglio abbassare i carichi? Il fatto è che mi sembrano comunque molto bassi, ed in alcuni esercizi da qualche settimana non riesco proprio a salire... di curl non vado oltre i dieci chili, panca piana non supero i 32 più bilanciere (per la panca sarà pure il timore di finire male, non potendo contare sulla presenza di qualcuno che possa aiutarmi... così alla fine mi ritrovo a fare meno ripetizioni di quelle che potrei)

Allora, per quanto concerne il cedimento bisogna dire innanzitutto che può essere visto secondo ottico diverse, considerato valido o meno e non basterebbero cento pagine e cento discussioni per parlarne( se ne discute da sempre su i forum).Ma visto che non voglio sconvolgerti loe idee rimaniamo nell'ambito del classico allenamento BB(seguendo quindi la monofrequenza, i principi weider e la teoria della supercompensazione). In tal caso io dico di aumentare i carichi e alzare le ripetizioni portandole a un minimo di 8-6. Per i recuperi io farei(ma la scelta è opinabile) 60-90 secondi ai monoarticolari, 90-120 ai multiarticolari, 120-150 ai multiarticolari fondamentali(con dovuti range variabili, cioè se fai 125 secondi o 115 ecc per esempio non è che casca il mondo).Senti, fai una cosa postami la nuova scheda. Un altra cosa, da quanto fai massa? Hai mai avcuto approcci con la forza e la multifrequenza? Se no, potrebbe essere un otiimo metodo per aumentare i carichi. La presenza dello spotter, poi è consigliata, però fa niente puoi diventare massiccio uguale XD o definito, massiccio e definito o al top massiccio, forte e definito= come presferisci XDXDXD

[sèlavy]

1- schiena e bicipiti:
dorsali sbarra (dietro)
dorsali sbarra (avanti)
pulley basso
trazioni sbarra
bilanciere trapezio
curl manubri
larry scott

2-petto e tricipiti:
peck deck o bilanciere panca piana o manubri panca piana
butterfly
croci su panca alta
cavi tricipiti (spinte verso l' alto)
cavi tricipiti (spinte verso il basso)

3- gambe e spalle:
legs curl
legs curl al contrario
pressa orizzontale
calf machine
manubri aperture laterali
manubri verso l' alto


Gli addominali li faccio quando mi rimane più tempo, 1 o 2 sessioni a settimana. Cardio attualmente soprattutto allenamento al sacco, una ventina di minuti due-tre volte a settimana. Guarda, diciamo che sono in "timida" massa da quando mi alleno, cioè tre mesi quasi... mentre i primi due mesi ho messo su tre chili e più puliti puliti, nell' ultimo mese il peso non è salito quasi per niente. Nell' ultima settimana ho cercato di migliorare la dieta. Per quanto riguarda la forza, non so esattamente a cosa ti riferisci... diciamo che anni fa mi allenai molto in direzione, però, esplosiva, con le arti marziali... Vorrei aumentare i carichi, ma oltre tanto non vado... sicuro qualcosa non va, ad ogni modo. Ti faccio un esempio: la peck deck sostituisce la panca piana col bilanciere, no? Ecco, io con la peck deck arrivo tranquillamente a 60-65 chili facendo tre serie da 8-10 ripetizioni. Col bilanciere, su panca piana, invece, oggi ho fatto due serie da 5-6 ripetizioni con trenta chili e bilanciere, ed una da due-tre ripetizioni stentate con trentadue e mezzo. Poi penso però che, alla fine, tre mesi in fondo sono pochi, ed io ero partito coi manubri da 3 chili per il curl, ora uso quelli da 8, di bilanciere facevo 12 o 15, adesso 30... quindi, un po' alla volta... comunque mi affatico molto di più ed i movimenti non sono più precisi come all' inizio, quando usavo pesi più leggeri

[Tupac 1991]

1- schiena e bicipiti:
dorsali sbarra (dietro)
dorsali sbarra (avanti)
pulley basso
trazioni sbarra
bilanciere trapezio
curl manubri
larry scott

2-petto e tricipiti:
peck deck o bilanciere panca piana o manubri panca piana
butterfly
croci su panca alta
cavi tricipiti (spinte verso l' alto)
cavi tricipiti (spinte verso il basso)

3- gambe e spalle:
legs curl
legs curl al contrario
pressa orizzontale
calf machine
manubri aperture laterali
manubri verso l' alto


Gli addominali li faccio quando mi rimane più tempo, 1 o 2 sessioni a settimana. Cardio attualmente soprattutto allenamento al sacco, una ventina di minuti due-tre volte a settimana. Guarda, diciamo che sono in "timida" massa da quando mi alleno, cioè tre mesi quasi... mentre i primi due mesi ho messo su tre chili e più puliti puliti, nell' ultimo mese il peso non è salito quasi per niente. Nell' ultima settimana ho cercato di migliorare la dieta. Per quanto riguarda la forza, non so esattamente a cosa ti riferisci... diciamo che anni fa mi allenai molto in direzione, però, esplosiva, con le arti marziali... Vorrei aumentare i carichi, ma oltre tanto non vado... sicuro qualcosa non va, ad ogni modo. Ti faccio un esempio: la peck deck sostituisce la panca piana col bilanciere, no? Ecco, io con la peck deck arrivo tranquillamente a 60-65 chili facendo tre serie da 8-10 ripetizioni. Col bilanciere, su panca piana, invece, oggi ho fatto due serie da 5-6 ripetizioni con trenta chili e bilanciere, ed una da due-tre ripetizioni stentate con trentadue e mezzo. Poi penso però che, alla fine, tre mesi in fondo sono pochi, ed io ero partito coi manubri da 3 chili per il curl, ora uso quelli da 8, di bilanciere facevo 12 o 15, adesso 30... quindi, un po' alla volta... comunque mi affatico molto di più ed i movimenti non sono più precisi come all' inizio, quando usavo pesi più leggeri

Sulla tecnica è normale che si sporca un pò, però da quanto leggo mi sembra che tu abbia le idee poco chiare. Gli addominali falli una volta a settimana, tanto liu solleciti sempre. Per quanto riguarada la scheda, scrivimi le serie e le ripetizioni precise che fai. Per aumentare i carichi avresti bisogno di un programma di forza, ma non ora, sei troppo inesperto per affrontarlo, semplicemente concentrati sulla tecnica e sui fondamentali, perchè come hai detto tu c'è qualcosa che non va. I preimi mesi, anzi il primo anno si mettono kg a fiotti, poi arriva lo stallo e si cresce poco. quindi il fatto che non stai mettendo più peso denota qualche errore, ad esempio la dieta è poco calorica, non hai una buona tecnica o la tua scheda non è ammastanza voluminosa e intensa. Non con centrarti sulla pulizia, cavolo sei agli inizi e hai ancora poca carne addosso, che vuoi pulire, così non crescerai mai.

[Tupac 1991]

Approposito di questo, sai cosa diceva Arnold? Non si può costruire una statua da un sassolino. Il chè significa che devi concentrarti sulla massa ora, spingi e mangia tanto ma bene attenzione, anzi se riesci fatti fare una dieta da chi di mestiere, poi una volta arrivato a d Aprile circa, si spera con circa una dicina di kg in più( non completamente puliti, ma neanche troppo sporchi e con la panza XD), ti potrai concentrare sulla definizione, con una dieta low carb, senza variare di troppo la scheda anche perchè la cdefinizione si fa a tavola e magari aumentando il cardio e volendo inserendo qualche bevanda diuretica. Infine, per quanto concerne la scheda che hai postato, secondo me c'è poca variazione di stimoli per la schiena(molta ampiezza e poca profondità), il trapezio io lo allenerei con le spalle,lascia stare il pec deck e concentrati sulla panca piana e dopo metti la inclinata con manubri, inoltre per crescere veramente devi inserire gli stacchi da terra prima del dorso e gli squat(meglio liberi), in quanto esercizi anabolici per eccellenza insieme alla panca piana.

[sèlavy]

Aggiungo qualche altra foto, poi aggiornerò prima dell' estate

[sèlavy]

Aggiungo qualche altra foto, poi aggiornerò prima dell' estate

62 chili, l' obiettivo sarebbe metterne altri quattro-cinque nei prossimi due mesi, puliti il più possibile... vediamo un po'... ho molta difficoltà a guadagnar peso

[pironman]

in ogni caso, io sono convinto che fare un periodo di massa dove si mangia come bestie seguito da uno di definizione dove si toglie grasso, sia una cosa oltre che contro la natura umana, alla lunga anche pericolosa.
so che chi fa gare fa così, ma questo non vuoldire che chiunque debba fare così. secondo me è molto meglio trovare un buon equilibrio, e non ingrassare-dimagrire continuamente

[Tupac 1991]

62 chili, l' obiettivo sarebbe metterne altri quattro-cinque nei prossimi due mesi, puliti il più possibile... vediamo un po'... ho molta difficoltà a guadagnar peso

Buon obiettivo, in bocca al lupo!