@mancino:
onestamente non saprei dirti
non ho capito neanche bene dove e come ti faccia male esattamente e non ho la possibilità di vederti dal vivo mentre esegui gli esercizi
sicuramente c'è qualcosa che non va

finchè senti dolore vale la regola banale (ma sempre efficace) di evitare tutti i movimenti che ti creano fastidio
quindi modifica temporaneamente lo squat e gli altri movimenti finchè non sei in condizione