dipende da soggetto a soggetto.
Devi calcolare il tuo metabolismo basale, poi la termogenesi per l'attività quotidiana, quella indotta dall'alimentazione e poi alla fine stare sopra di un 10% al totale.
Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è ad esempio 2500kcal. Tu devi stare a 2700/2800. E via così. Più cresci più il surplus deve crescere.