Mancino's way

[°°sOmOja°°]

ti scrivo adesso quello che avevo in mente perchè poi sarò molto vicino all'esame di neurologia e non so se avrò le facoltà per esserti utile

questa è la fase preparatoria (3 settimane sempre uguali, si fa per dire)

lunedi:
Squat:
1x5 x 50%
2x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
1x1 x 90%

1x max tecnico @80%
1x max tecnico @70%
1x max tecnico @60%
1x max tecnico @50%

Panca:
5RM (parti dal 50% e aggiungi 5kg per volta, fermati prima dell'ultima serie pesante) + 2 back off sets (2 serie a scendere di 5-10kg)

Trazioni o lat machine
se fai trazioni 5 reps con bassi recuperi fino ad un 5-10x5
se fai lat machine 5 reps a salire (almeno 5 serie) + 2x10

1 esercizio a piacere per le spalle in 5x10

mercoledi:
Panca:
1x5 x 50%
2x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
1x1 x 90%

1x max tecnico @80%
1x max tecnico @70%
1x max tecnico @60%
1x max tecnico @50%

Squat: come la panca di lunedi

trazioni o lat machine

panca inclinata: 5x10
opzionale: 1 esercizio per i tricipiti

venerdi
Panca con manubri: risc. + 5x5 (non tiratissimo)

Stacco da terra
1x5 x 50%
2x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
1x1 x 85-90% (alternando ogni settimana)

1x max tecnico @80%
1x max tecnico @70%
1x max tecnico @60%
1x max tecnico @50%

pulley o rematore manubrio: 5x10
opzionale: 1 esercizio per i bicipiti (ad es. hammer curl)

naturalmente la tecnica la deve fare da padrone
se vedi che lavorare al 90% così spesso è eccessivo riduci all'85% o addirittura fermati all'80
usa la cintura solo dall'80% in su (se non hai dolori alla schiena)
sentiti libero di aggiungere complementari o modificarli se hai delle preferenze o se ritieni di avere dei punti deboli specifici, naturalmente non eccedere con l'intensità, sono pur sempre complementari
dimmi se ti piace