@nasty : ok
@ emaz92: l'hanno scorso ho fatto questa scheda e mi sono trovato molto bene, eccola:

Lun: (squat + spinta verticale + tirata verticale)
Squat: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 \ ripeti
complementare gambe

lento avanti: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

Trazioni presa supina: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

abs
polpacci


mer: stacco + spinta orizzontale + tirata orizzontale
Panca bilancere :6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
Stacco da terra: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
complementare femorali

pulley: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)

lower back: 3x12

ven: fullbody culturistica (recuperi contenuti)
Squat: 5x6

Panca inclinata bilanciere: 4x8
croci\pectoral: 3x15

trazioni ampie prone: 4x10-8 (o lat machine ad alte reps)

jumpset braccia 5x10

2 complementari spalle
abs
polpacci alte ripetizioni.
Se vuoi puoi prendere qualche spunto da questa, io mi sono trovato molto bene!