Le gambe sono da rifare completamente!!!non ci siamo proprio, a parte per lo squat.
Per le serie e le ripetizioni leggiti questo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

Per i complementari e per come strutturare un allenamento base puoi dare un occhiata quasi ovunque nel forum per prendere spunto. Oppyure qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632
trovi di tutto!