programmazione per il prossimo mese (sarà sicuramente soggetta a variazioni):

A
Petto
Panca piana 3x3/4x2/5x1 carico crescente
Panca inclinata 4x6/8/10/12
Panca manubri presa neutra 3x12

Bicipiti
Trazioni presa supina 1xmax
Hammer curl 4x8 carico decrescente
Curl concentrato 3x12

B
Gambe
Squat 3x3/4x2/5x1 (carico crescente) + 6/8/10 (carico decrescente)
Stacchi rumeni 4x6/8/10
Calf 4x12

le gambe sono i gruppi che ho più avanti (come massa non come forza) e siccome avevo sospeso squat e stacchi per un fastidio agli adduttori, per il momento reintroduco solo lo squat come fondamentale e vedo come va.

Spalle
Spinte in alto manubrio 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x12

C
Dorso
Trazioni prese prona/supina/neutra 9x3 (passo a 4 reps gradualmente)
quelle prone le faccio in deloading come consigliato da somo
Rematore yates 4x6/8/10/12
Rematore manubrio 3x12

Tricipiti
Dip 4x8
French press su inclinata 3x12

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avrei voluto introdurre le scrollate ma non sono riuscito ad incastrarle (avevo pensato di metterle al posto delle spinte manubrio per le spalle, ci penso).
lavoro per extrarotatori e addominali ancora da incastrare.