Cerco cavie per esperimento di forza ipertrofica

[menphisdaemon]

MAXIMUM EFFORT BENCH DAY:

Board Press 10 cm/Board 5 cm/Bench Raw:
+ W.Up; Triple a salire, Singole all'1RM

JM Press*:
+ 5X10

Rematore Prono:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Bent Over Lateral Raises:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Chest Inclined Barbell:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

*Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
panca stretta,floor press con bil, floor press con DB, dips strette

LOWER BODY DAY:

Deadlift From Hell(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Box Squat alto(sett 3 e 4)
--> Hack Squat(sett 5 e 6)

Front Squat(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Snatch grip Deadlift(sett 3 e 4)
--> Curl grip Deadlift(sett 5 e 6)

Curl Bilanciere (4% Solution):
sett 1: 4x8 @ X
sett 2: 4x7 @ X
sett 3: 4x6 @ X
sett 4: 4x8 @ X+4%
sett 5: 4x7 @ X+4%
sett 6: 4x6 @ X+4%

Curl al cavo basso presa semisupina:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Abs al cavo:
+ 3X6-8

Abs inversi alternati abs su SWB
+ 2Xmax

Calf a piacere..chi vuole anche no.


DYNAMIC EFFORT BENCH DAY:

Bench Press with bands:
+ 9X3 @ 60-65-70% 1 RM varying 3 different grips
Dalla quarta sett
Bench Press with board 5 cm:
+ 9X3 @ 65-70-75 % 1 RM varying 3 different grips

DB Chest Inclined**:
+ 5X4 (7 RM)

**Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
Panca declinata manubri,Panca bilanciere a scaletta presa semisupina, Inclinata bilanciere, Declinata bilanciere

Trazioni Supine:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Face Pulls:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Tate Press:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)