nelle misure e circoferenze sono cresciuto di 1 cm e mezzo nelle braccia e 4 cm nelle gambe il resto da solo non riesco a misurarlo...
allora come allenamento seguo questa scheda basata sul progressivo aumento di carico e forza, prevedendo eventualmente anche la riduzione delle serie o ripetizioni qualora l'aumento di peso dovesse stagnare.
lunedi:
squat 2 x 20 riscaldamento con peso leggerissimo poi 3 x 8 con peso costante che per ora ogni settimana sto aumentando di 500 gr....aumento leggero ma costante.
leg curl 3 x 10
rematore 3 x 5 (1rp) nel quale metto le mani in supinazione
mercoledi:
curl 3 x 8
polpacci manubrio 3 x 20
crunch 3 x 30
addominali bassi 3 x 30
esercizi per la presa stringere con pizicotto dichi da 20 kg con aumento graduale del carico
venerdì:
distensione su panca 3 x 6 o in alternativa parallele 3 x 8
pullover 3 x 12
distensione sopra la testa 3 x 8
su tutti gli esercizi prevedo l'aumento costante e graduale del carico tranne per addominali
sino ad ora questa scheda mi da risultati grazie alla lettura del libro di stuart Mc Robert
alimentazione consumo 2600 kcal al giorno nei giorni dei wourk 2800 con questa ripartizione per ogni kilo di massa magra consumo 2.2 gr di proteine (prima ero sui 1,8 senza risultati però) un 20% delle kcal totali in grassi buoni e il restante carboidrati a basso I.G
in poche parole 100 gr di cereali di mattina a colazione e 100gr di pasta integrale a pranzo negli altri spuntini frutta a volontà arrivo a mangiarmi anche 5 mele al giorno, tranne che nei giorni di work dove mi faccio un paninetto a metà mattina e metà sera.... dopo il wourk mangio un cucchiaio di miele e subito dopo ceno le pro le prendo solo di mattina e prima di coricarmi isobolic
consumo poche calorie perchè sono studente e sto seduto tutto il giorno do riposo adguato ai muscoli e non cosi tante calorie da diventare grasso ma solo un piccolo eccesso per far capire all'organismo che puo permettersi il lusso di metter massa magra
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