LunedìOriginariamente Scritto da Nemintek
Squat (heavy) (175kg)
1°sett: singole fino a 80% (140kg)
2°sett. 3RM \3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett: 25reps @50% (70kg)
2°sett. 5x5 @65% (90kg)
3°sett. 4x4 @75% (105kg)
4°sett. 5x5 @50% (70kg)
Stacco (medium)
1°sett: 5x5 @50% (110kg)
2°sett. 3x3 @85% (180-185kg)
3°sett. 2x2 @87.5% (190-195kg)
4°sett. 3x3 @80% (175kg)
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)
Mercoledì
Panca (heavy) 140kg
1°sett: singole fino a 80%
2°sett 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett: 5x5 @50% (85-90kg)
2°sett. 3x3 @85% (150kg)
3°sett. 2x2 @87.5% (155kg)
4°sett. 3x3 @80% (140kg)
Stacco dai rialzi (light)
1°sett: 5x5 @50% (110kg)
2°sett. 5x5 @60% (130-135kg)
3°sett. 4x4 @65% (140-145kg)
4°sett. 5x5 @50% (110kg)
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)
Venerdi
Stacco (heavy) 220kg
1°sett: singole fino a 80%
2°sett. 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett: 5x5 @50% (70kg)
2°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
3°°sett. 2x2 @87.5% (120-125kg)
4°°sett. 3x3 @80% (110-115kg)
Box Squat alto con joke bar (light)
1°sett: 5x5 @50% (85-90kg)
2°sett. 5x5 @60% (100-105kg)
3°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
4°sett. 5x5 @50% (85-90kg)
Complementari: tirata (dorsali\bicipiti)
in sintesi:
-maggiore intensificazione
-intensità\volume oscillanti con deload alla 4°settimana + singole pesanti simil-1RM
-utilizzo dell'attrezzatura da gara nei giorni HEAVY
-lavoro sul core e metabolico nei leggeri (anche per questo ho inserito lo squat con joke bar, molto incisivo su addome e lombari)
-lavoro sulla tecnica solo cinta (improbabile che io possa lavorare all'85-87.5% raw) nei giorni medi
incrociamo le dita.
l'idea sarebbe quella di partire la prima sett. con:
- lunedi: squat cinta + fasce THP (dure come la pietra)
- mercoledi: panca con maglia titan 42
- venerdi: stacco con cinta + corpetto assassino tg.34
p.s. in verde il deload (scarico)
adesso mi trovo nella 1°settimana.
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