Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

[°°sOmOja°°]

ciao metal, ha detto bene nemintek, sotto esami nn avevo la testa per risponderti in modo decente

ti riassumo gli ultimi 2 MESO di allenamento

1°meso (gennaio 2008)
ho utilizzato una dieta ciclica con scarica di carbo durante la settimana e ricaricona nel weekend.
quindi il lunedi cercavo di tirare bene per sfruttare l'effetto ricarica, il mercoledi depletavo per massimizzare l'utilizzo di grassi a fini energetici
il venerdì semi-depletivo pre-ricarica
ho quindi lavorato praticamente sempre in ipocalorica ed ipoglicidica
la settimana di scarico mi ha fregato, ho mangiato di + e mi sono allenato meno, ho ripreso un pò di peso.

lunedi - ALL HEAVY
SQUAT-PANCA-STACCO triple\doppie e singole sempre all'85% o oltre
mercoledi - DEPLETIVO
Squat-Panca-Stacco 5x5\8 @60-70%
complementari ad alto volume
venerdi - semi-depletivo pre-ricarica
Squat-panca-stacco 3x3\5 @80%

3 settimane, 4°settimana scarico con massimali + una seduta di singole fino all'80% (quindi nn è uno scarico nel senso popolare del termine, ma piuttosto un deload)
Squat:
singole raw fino a 160kg
1x1 @175kg con corpetto sbudellato
2x1 @180kg corpetto da stacco di zacros e cinta (prima volta che usavo un corpetto stretto) 1x185kg fallita.
Panca raw:
1x135kg
2x1 @140kg fallite a metà
Stacco solo cinta
210kg @69kg di BW (3xBW, un vecchio obiettivo finalmente raggiunto)


2°meso (febbraio 2008)
qui essenzialmente ho spalmato le sedute pesanti di ogni BIG su un giorno differente.
dieta sempre ipocalorica\ipoglicidica

Lunedì
Squat (heavy)
1°sett. 1RM 170-180kg
2°sett. 3RM 150kg
3°sett. 2RM 160kg
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (85-90kg)
3°sett. 5x5 @70% (95-100kg)
4°sett. 5x5 @75% (100-105kg)
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 3x3 @80% (165-175kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (170-180kg)
4°sett. 3x3 @85% (175-185kg)

Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett. 1RM 135-140kg
2°sett 3RM 125kg
3°sett. 2RM 130kg + panca con maglia tg.40 2x1 @140kg
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 3x3 @80% (135-145kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (140-150kg)
4°sett. 3x3 @85% (145-155kg)
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (135-145kg)
3°sett. 5x5 @70% (145-155kg)
4°sett. 5x5 @75% (155-165kg)

Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM 210kg-220kg
2°sett. 3RM 190kg
3°sett. 2RM 200kg
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 1x15 @90kg (65%)
2°°sett. 3x3 @80% (105-110kg)
3°°sett. 3x3 @82% (110-115kg)
4°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (75%)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @70% (120-125kg)
4°sett. 5x5 @75% (125-135kg)

Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)