Blando vuol dire che alleni ogni muscolo 1 volta a settimana e neanche molto.
Io come soluzione vedo di fare fullbody almeno alleni tutto 2 volte, certo se squatti al lunedì, a calcetto non sarai al 100%, ma non scartare prima di aver provato...io nello stesso giorno facevo palestra e allenamenti di calcio (a 11).

Poi forse (spero di non essere fucilato per questo) dovresti provare i metodi BII.
Ho sentito più pareri sfavorevoli a questi metodi, ma avendo tu poco tempo...forse... Non picchiatemi.....


Se intendi mettere su un po di massa l'alimentazione dovresti controllarla meglio... anche io mangiavo un po come capitava, per mancanza di tempo, poi ho scritto una dieta ferrea, che ovviamente non ho seguito, ma gia il fatto di sapere quante kcal devo assumere e grosso modo le quantità dei macronutrienti mi ha aiutato... per dire se a pranzo ho mangiato pochi carbo, ne mangio d più a merenda e a cena e mi regolo così. Non è il massimo, ma meglio di nulla.
Sicuramente la tua colazione è scarsissima e non mangi pollo/tacchino che sono molto importanti per l'apporto proteico comunque
per il resto dovresti inserire almeno le quantità e il tuo peso...