Allora... sono stato molto impegnato al lavoro, quindi mi sono stampato pezzi di post e sulla via del ritorno, in autobus con il vicino di posto che mi squadrava tra il beffardo e il divertito, ho scartabellato questa idea:

LUN: SQUAT, stacco da terra, front squat, standing calf

MER: PANCA, rematore, parallele, curl, extrarotatori

VEN: STACCO, box squat, trazioni, addome

SAB: PANCA, lento manubri, spalle dietro, tricipiti, extrarotatori

Quello chi ignoro è come impostare delle progressioni decenti sugli esercizi target e come gestire la seconda alzata, cioè lo stacco nel giorno di squat (e viceversa) e la seconda sessione di panca.
Oggi, per iniziare a fare qualcosa, ho fatto 5x5@5RM di squat (sofferto, di cui posterò qualche video nell'altra discussione) e 6x3@5RM di stacco tentando di essere più esplosivo nel movimento con risultati discutibili perchè devo ingranare mentalmente una seconda alzata tecnica con la stanchezza del primo esercizio.
Con il front squat ho fatto serie da 4 a 6 reps.
Penso di fare la prima panca pesante (con progressione da definire) e la seconda più "voluminosa" con i tricipiti fatti pesanti magari con panca inclinata presa stretta o giù di lì.
Ho messo la tirata di rematore assieme alla spinta di panca perchè mi garba "bilanciare" i 2 movimenti nella stessa sessione.
Come vi suona?