non c'è un metodo solo ma inizia con un periodo di forza in cui fai poche ripetizione e molte serie con un carico al 90-95% e ampi recuperi, poi potresti fare un allenamento ibrido in cui sul fondamentale (squat) lavori sulla forza, poi passi alla pressa con ripetizioni intorno a 8-10 e poi magari leg ex xon 12-15 ripetizioni per massacrarle definitivamente.
Oppure affondi con bilanciere 15-20 ripetizioni..
Aumeta i carichi poco alla volta e vedrai che migliorano sicuramente.
Poi ci sono altri metodi massacranti tipo quello delle 20 ripetizioni con un carico di 8 senza appoggiare il bilanciere.
E' un esercizio davvero impressionante in termini di fatica e qualità.