desmo ma sei sicuro che non sia un problema di pappa ?
di solito chi è solleva poco è sottoalimentato

per l' allenamento delle braccia fai solo :

curl bil.
tricipiti bil.

carica pesi da 6 reps circa e fai un numero di set da 5 a 8 a seconda di come ti senti quel dato giorno ; non fare alte reps che ti riempiono lì per lì ma non ti fanno crescere veramente ; fai pause lunghe 3-4 minuti tra le serie in modo da puntare sul peso , sui kg usati che devono aumentare sempre più

per la frequenza prova a fare un giorno sì e 3 giorni no