allora innanzitutto NON TI FISSARE
i grossi esercizi sono stacchi e squat e andrebbero eseguiti a ripetizioni non alte
i multiarticolari medi sono la panca le trazioni ed i rematori TUTTI, anche il lento
ripetizioni medie (ma sentiti libero.. da 3 a 8)

gli esercizi oltre le 10 reps sono i meno utili, quelli + leggeri
lo capisci da te che un esercizio ti consente di fare + ripetizioni con meno fatica.. ad esempio i curl ed il french press.. oppure le alzate laterali.