assolutamente nessuno.
la finestra anabolica è solo una schiocchezza.
Fai una dieta equilibrata e corretta e vedrai che va tutto bene.

Nel tuo caso specifico una cena completa e basta va benissimo.
Cavolo ragazzo, finisci l'allenamento alle 20:45 e alle 21:30 sei già a casa e non sei contento?
15' di camminata non possono fare altro che bene.

Io dalla palestra sono a 30-40' in macchina. Alla fine ceno dopo 1h30 e faccio solo una cena completa.