Consiglio scheda

[eymerich]

Ciao,

Avrei bisogno di un vostro parere sulla scheda che ho preparato per la mia compagna.
Ci alleniamo in casa, lei è rimasta a digiuno di BB per qualche anno. Da un paio di mesi ha ripreso ad allenarsi e, dopo una fase di ricondizionamento, vorrebbe partire con un minimo di pianificazione.

Età 35, altezza 1.80 peso 65 kg. E' magra nella parte superiore, mentre gambe e glutei sono abbastanza ingrossati ma poco tonici, ed è un punto su cui vorrebbe intervenire andando a snellire rinforzando la muscolatura.

Di seguito la scheda:

Petto
Spinte panca piana 4x6
Croci panca piana 4x10
Spinte su inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12

Gambe
Squat bilanciere 4x8
Affondi posteriori 3x12
Leg curl 4x15
Ponte 3x15
Polpacci 4x15

Dorso
Stacchi GT 4x6
Rematore su panca 4x10
Lat machine 4x10
Pull over manubrio 3x10

Spalle e braccia
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x10
Curl alternato 4x8
French press 4x8

ABS a piacere.

So che mancherebbe qualcosa lato dorso, magari inseriremo un pull down a braccia tese.
Che ne pensate?
Grazie

[eraser]

Ciao,

Avrei bisogno di un vostro parere sulla scheda che ho preparato per la mia compagna.
Ci alleniamo in casa, lei è rimasta a digiuno di BB per qualche anno. Da un paio di mesi ha ripreso ad allenarsi e, dopo una fase di ricondizionamento, vorrebbe partire con un minimo di pianificazione.

Età 35, altezza 1.80 peso 65 kg. E' magra nella parte superiore, mentre gambe e glutei sono abbastanza ingrossati ma poco tonici, ed è un punto su cui vorrebbe intervenire andando a snellire rinforzando la muscolatura.

Di seguito la scheda:

Petto
Spinte panca piana 4x6
Croci panca piana 4x10
Spinte su inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12

Gambe
Squat bilanciere 4x8
Affondi posteriori 3x12
Leg curl 4x15
Ponte 3x15
Polpacci 4x15

Dorso
Stacchi GT 4x6
Rematore su panca 4x10
Lat machine 4x10
Pull over manubrio 3x10

Spalle e braccia
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x10
Curl alternato 4x8
French press 4x8

ABS a piacere.

So che mancherebbe qualcosa lato dorso, magari inseriremo un pull down a braccia tese.
Che ne pensate?
Grazie

Temo di non aver capito bene..

Partiamo da un soggetto di 35 anni, hp-15 (180x65).
Quindi direi un'ottima base.

Come primo approccio, per favorire una sorta di "ricomposizione corporea" (che brutta definizione) suggerirei un piano alimentare ben calibrato.
Non ci sono kg da perdere, ma magari una dieta ricca di frutta/verdura/proteine potrebbe aiutare.

Poi bisogna capire se l'elenco che hai fatto è una mono spalmata su 4 giorni (pessima idea..) o una multi da 3 ore di palestra (poco logica).

In più non conosciamo la storia atletica della ragazza..

Io mi baserei su 3-4 allenamenti in multifrequenza da 60-80 minuti circa, magari in jump set per evitare tempi morti, basata ovviamente sul volume

[eymerich]

Temo di non aver capito bene..

Partiamo da un soggetto di 35 anni, hp-15 (180x65).
Quindi direi un'ottima base.

Come primo approccio, per favorire una sorta di "ricomposizione corporea" (che brutta definizione) suggerirei un piano alimentare ben calibrato.
Non ci sono kg da perdere, ma magari una dieta ricca di frutta/verdura/proteine potrebbe aiutare.

Poi bisogna capire se l'elenco che hai fatto è una mono spalmata su 4 giorni (pessima idea..) o una multi da 3 ore di palestra (poco logica).

In più non conosciamo la storia atletica della ragazza..

Io mi baserei su 3-4 allenamenti in multifrequenza da 60-80 minuti circa, magari in jump set per evitare tempi morti, basata ovviamente sul volume

Ciao,

Intanto grazie per la risposta.

Per la dieta si fa seguire (da poco) da un professionista.
Sicuramente non ha kg da perdere, concordo. Quello che le interessa è eliminare il grasso sulle gambe e sui glutei, dove invece è presente.
Non so se è la dicitura corretta, comunque ha un fisico "a pera".

A livello di storia atletica, ha frequentato per anni la palestra, principalmente seguendo corsi come GAG, pilates ecc. E' poi passata alla sala pesi per qualche tempo salvo poi fermarsi definitivamente un paio di anni fa.
Conosce gli esercizi fondamentali, quali squat, stacchi ecc.

In merito alla scheda, sarebbe una mono su 4 giorni. Posso chiederti (per capire) come mai non ti piace come idea?