Diario di ThorSon - Road to Asgard

[the77joker]

Ma dopo le hai fatte quelle due rep che mancano?


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[MrDoc]

Si, lo squat con 112 troppo tirato, la terza era parallela, però
1) hai sempre tenuto una buona linea di spinta nonostante la difficoltà
2) ogni tanto andare al limite non fa così male

[ThorSon]

Ma dopo le hai fatte quelle due rep che mancano?


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No, ho fatto una serie in più ma a 100kg

Si, lo squat con 112 troppo tirato, la terza era parallela, però
1) hai sempre tenuto una buona linea di spinta nonostante la difficoltà
2) ogni tanto andare al limite non fa così male

Vero, ma l'obiettivo primario è non farsi male. Non mi sentivo sicuro, quando ho iniziato la terza ho capito che ero veramente al limite e mi sono fermato prima di andare sotto al parallelo.
Così ho deciso di mettere a posto il bilanciere.

Grazie ad entrambi per essere passati

[MrDoc]

Vero, ma l'obiettivo primario è non farsi male. Non mi sentivo sicuro, quando ho iniziato la terza ho capito che ero veramente al limite e mi sono fermato prima di andare sotto al parallelo.

Non volevo dire che avresti dovuto cercare di fare di più, volevo solo dire che, seppur tirato, quello che avevi fatto non era deleterio

[ThorSon]

Ok grazie per il chiarimento.
Comunque non ti preoccupare, non me la sono presa

BW 80.4

Allenamento:
40' cardio + stretching + plank

[ThorSon]

BW 80.5

Allenamento
Squat (leggero) 42,5kg - 55,0kg - 65,0kg - 75,0kg - 87,5kg https://www.youtube.com/watch?v=MdZ-uD_ZzlE
Stacco (pesante) 80,0kg - 92,5kg - 107,5kg - 120,0kg - 135,0kg https://www.youtube.com/watch?v=ALaw2meULHo
Panca (medio) 42,5kg - 50,0kg - 57,5kg - 67,5kg - 77,5kg (non capisco perché non mi carica il video)
Military (leggero) 20kg - 20kg - 25,0kg - 27,5kg - 37,5kg

Oggi le sensazioni nello stacco erano migliori rispetto a settimana scorsa, quindi credo sia andato meglio. In panca e military ho fatto l'ultima serie con il carico previsto invece di abbassare ai livelli di settimana scorsa come per squat e stacco, mi sentivo bene e ci ho provato.

[MrDoc]

Nello Stacco le ginocchia sembrano interferire con le braccia, potresti provare a stringere leggermente la stance

[ThorSon]

Ci provo ma la vedo dura... già così mi sento fin troppo"chiuso"

Grazie per il consiglio ��

[MrDoc]

Ci provo ma la vedo dura... già così mi sento fin troppo"chiuso"

E' ovvio che non è un imperativo, ti devi sentire a tuo agio.

[ThorSon]

BW 80.8

Allenamento
Squat (medio) 55,0kg - 65,0kg - 75,0kg - 87,5kg -97,5kg https://www.youtube.com/watch?v=8JEHAVQGCJo
Stacco (leggero) 52,5kg - 67,5kg - 80,0kg - 92,5kg - 107,5kg https://www.youtube.com/watch?v=UVfg7TG8Uio
Panca (pesante) 52,5kg - 60,0kg - 70,0kg - 77,5kg - 87,5kg https://www.youtube.com/watch?v=4U7P1YtQQdM (4 colpi invece di 5)
Military (medio) 20,0kg - 25,0kg - 27,5kg - 32,5kg - 37,5kg

Nella panca ho voluto esagerare, seguendo il programma folle che mi avrebbe portato a fare 5 colpi con il 5RM. I primi 3 sono decenti, nel 4 il fermo è inesistente e il 5 non è salito.

@Doc: come vedi nello stacco ho provato a chiudere ulteriormente la stance, faccio un pelo fatica a mettermi in pretensione. So che i carichi sono bassi, nonostante ciò come ti sembra?

[MrDoc]

@Doc: come vedi nello stacco ho provato a chiudere ulteriormente la stance, faccio un pelo fatica a mettermi in pretensione. So che i carichi sono bassi, nonostante ciò come ti sembra?

C'è una differenza abissale, in partenza le ginocchia non spingono in fuori i gomiti. Se riesci a prenderci confidenza è molto meglio

La panca è veramente tirata, in spinta apri i gomiti e la spalle si salgono verso la testa, così è proprio poco didattica

[ThorSon]

Grazie Doc, come dicevo la panca era al limite.
Considera che quello sarebbe il mio 87,5%, quindi un 5RM nudo e crudo calcolato su un massimale fatto (non proprio pulito) a 83,5kg di BW e con un allenamento probabilmente impostato meglio.

La settimana prima di Natale farò il nuovo test dei massimali e da gennaio resetto tutto e cerco di impostare un allenamento fatto bene con un'ottica di nuovi test dopo 8/12 mesi.

Per lo stacco ci provo, tra parentesi sto provando a chiudere la stance anche nello squat perché mi sono accorto che ormai lo stavo facendo "sumo"

[ThorSon]

BW 81.6

Allenamento:
Ho fatto un allenamento che sulla carta doveva essere più blando, in realtà mi ha posto davanti a delle difficoltà che dovrò affrontare seriamente nella nuova programmazione di gennaio.
- Squat 4x6x80kg (circa 60%1RM)
- Panca 4x6x62.5kg (circa 60%1RM)
- Addominali
Ho cercato di concentrarmi molto sui movimenti lenti e controllati sia in squat, sia in panca.

Nello squat ho stretto la stance, portandola quasi a larghezza spalle (prima facevo quasi sumo).
* Pro: le ginocchia stanno meglio ed evito di chiuderle quando spingo
* Contro: c'è da verificare la linea di discesa, credo che la profondità dell'affondo sia scarsa.

Nella panca ho cercato di controllare meglio l'adduzione scapolare, la posizione delle spalle, il punto di contatto con il petto e il fermo. Inoltre, nella fase di spinta, ho cercato di controllare anche i gomiti (ma su questi non mi sono concentrato poi molto).

È stato più massacrante del previsto, non ho video perché non c'era la ragazza delle pulizie e quindi ci siamo allenati nella penombra. Lunedì e martedì proverò nuovamente, facendo squat+panca il lunedì e stacco+military il martedì.
Da queste basi imposterò il prossimo macrociclo.

[the77joker]

Condivido il pensiero del Doc
stacco meglio
panca tirata, riesci a mettere il telefono in linea coi gomiti? Da questa angolazione sembri coi gomiti molto alti (verso la testa). Già nella 3a sembrano ancora più verso la testa rispetto alla precedente. Poi nell’ultima appoggi anche più in alto sul petto rispetto a prima.


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[ThorSon]

Eccomi di ritorno dopo più di una settimana di silenzio causa Lucca Comics & Games.
In questi giorni ho avuto modo di leggere "Il metodo distribuito" di Ado Gruzza, è un libro veramente interessante che spiega un sacco di cose e stravolge il classico modo di vedere l'allenamento con i pesi.
Avevo iniziato a leggerlo un paio di settimane fà, così lunedì e martedì scorso ho iniziato a fare alcune prove cercando di curare MOLTO di più i movimenti (e non solo l'impostazione iniziale). Carichi veramente bassi e controllo del movimento, cercando di riguardarmi dopo ogni serie.
- Squat
Prima prova, carico esiguo e stance stretta. Il risultato è che rimango veramente alto rispetto al parallelo e perdo la schiena molto prima di arrivare al punto più basso. Non è il mio movimento. https://www.youtube.com/watch?v=2YFZbQyKGYE
Seconda prova, carico esiguo e stance larga. Vedendo i video di chi squatta centinaia di chili si nota che tutti hanno una stance piuttosto larga, onestamente mi sono sempre trovato meglio anche io però ho il problema di chiudere le ginocchia all'inizio della spinta. L'affondo è ancora alto però la schiena rimane un pelo più dritta. Devo ancora migliorare molto sulla fluidità del movimento che risulta spezzettato in troppe ripetizioni https://www.youtube.com/watch?v=ZaZvOzX24hQ
Terza prova, carico esiguo e stance larga. Cambio di inquadratura; si vedono le ginocchia che, in spinta, hanno un'oscillazione. Devo eliminarla. https://www.youtube.com/watch?v=3KaRxXMky0w
Quarta prova, carico 60%1RM (80kg, come il mio BW). I movimenti delle ginocchia sono ancora più evidenti, gli affondi sembrano validi ma secondo me è solo colpa dell'inquadratura, le sensazioni di profondità erano le stesse dei primi video.

- Panca
Le prime 3 prove sono state fatte con carico esiguo, le inquadrature diverse (non avevo ancora letto quella chiesta da Joker) sono per cercare di capire cosa vuol dire aprire i gomiti. La quarta serie è stata fatta con carico 60%1RM, considerato come 60kg.
Prova 1 https://www.youtube.com/watch?v=31tw4aFSrAk
Prova 2 https://www.youtube.com/watch?v=JCPqZBtVC08
Prova 3 https://www.youtube.com/watch?v=adpByVl3QNU
Prova 4 https://www.youtube.com/watch?v=6-b1qITAcEs

- Stacco
Le 2 prove iniziali sono state fatte con carico esiguo, le ultime due sono state fatte a poco meno del 60%1RM, quindi 90kg . Ho cercato di mantenere la stance stretta, trovare una buona posizione delle mani e tenere la schiena dritta anche durante la fase di pretensionamento.
Prova 1 https://www.youtube.com/watch?v=7I1oQ06jOkE
Prova 2 https://www.youtube.com/watch?v=vgjC0Tc3y8U
Prova 3 https://www.youtube.com/watch?v=QDrvCiDZ2ps
Prova 4 https://www.youtube.com/watch?v=mtCAjbYxuIw

- Military
Qui non ho idea di come vada fatta. Quindi sono semplici serie; spero in un feedback.
Serie 1: https://www.youtube.com/watch?v=i5c70ejAM9g
Serie 3 (della 2° non mi carica il video): https://www.youtube.com/watch?v=MjmPdJb8jok

Nei cinque giorni del comics ho macinato i km a piedi con lo zaino pesante in spalla, è stata una sessione cardio non indifferente.

Oggi invece ho ripreso con gli allenamenti pianificati, questa settimana si inizia da un 4x6 per arrivare alle doppie/singole durante la settimana 49 ed effettuare i test massimali durante la 51.
Ho tenuto i carichi "bassi" per cercare di riprendere confidenza con il peso e curare la tecnica, già da giovedì dovrei alzare il peso per usare quello pianificato.

BW 80.0
- Squat 4x6x80kg https://www.youtube.com/watch?v=YXGxG0NNxbE
- Panca 4x6x60kg https://www.youtube.com/watch?v=duL3NoKCNXw | https://www.youtube.com/watch?v=YuD1VrS3yJs | https://www.youtube.com/watch?v=QbOVRYcSZ4I
- Rematore con manubrio 3x10x12.5kg