Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento B

Squat 5x5@90Kg

Ho cercato di non spingere il.sedere indietro come con poco peso. Come va Doc?

https://youtu.be/_F3bfOnmLW4
https://youtu.be/vsvnz7vVZL8

Lento avanti 6x4@40Kg

Rematore 4x8

8 8 8 8@24

Aumentare kg

Dip Libero 15 kg (+5kg)
7 6 5 4

Buono. All'inizio facevo queste rep senza sovraccarico.

Crunch abdominal
15 12 10@60

[MrDoc]

Il primo video è quasi perfetto squatti molto più di anche, nel secondo torni a molleggiare un po sulle ginocchia

[Phil80]

Allenamento C

Stacco 5x5@80kg

Video
https://youtu.be/_06qDkIysP0
https://youtu.be/xtX17_WRo74
https://youtu.be/m0-ntnIWKxo

Mentre lo facevo riguardavo i video e cercavo di correggermi. Il terzo video dovrebbe essere il migliore.Niente dolpre al collo stavolta!!!

Panca piana 6x8@57,5

8 8 @57,5 6 @52,5 6 6 6@50

https://youtu.be/qx-CEswEckI

Devo aver sbagliato il calcolo del peso.

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 7 6@22Kg

Alzate Laterali braccia tese
8 8 8 8 @6Kg

[MrDoc]

Stacco: no, non va bene, pèarti troppo seduto, e inoltre manca "l' incastro", ovvero il mettersi in tensione prima di partire. Tu cominci a tirare e il tuo sedere va verso l' alto e le spalle vanno in avanti.

Io sono pessimo tecnicamente, ma guarda questo mio video in cui stò in tensione 2 secondi prima di partire e salgo lento in 5 secondi, si vede un po quello che cerco di dirti:

https://www.youtube.com/watch?v=T-2M6voibU4

Panca: non vai con il petto incontro al bilanciere

[Phil80]

Ci riprverò Doc!! Devo capire bene questa storia dell'incastro.


Allenamento A

Panca Piana 5x5@65kg

Non ricordavo bene cosa avevo nella programmazione, non mi andava internet....e mi son sparato un classico 5x5. Però non mi è dispiaciuto diciamo andare un po' a sensazione. Purtroppo non sono molto fatto per le cose troppo schematiche (me ne sto accorgendo piano piano).

Ecco il video:

https://youtu.be/VFQ5XF1ymz0

Squat 5x5x60kg

Trazioni anelli 6x3 prona

Curl in piedi manubri +2Kg
8 7 6 6 @16Kg

[MrDoc]

Dopo che hai staccato il bilanciere non ti vedo addurre le scapole, non crei una base solida per la tua alzata e infatti il bilanciere scende "tremolino".

Guarda cosa faccio con le spalle dopo che ho staccato il bilanciere (e ad ogni ripetizione quando mi resetto) , come le porto "verso il basso, dentro la panca", a quel movimento corrisponde l' adduzione delle scapole (il mio movimento è un po forzato ma rende l' idea) :

https://www.youtube.com/watch?v=k3Lb2cHt_Rs

Non so se hai letto questo post sull' adduzione delle scapole?:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html

[Phil80]

Ottimi i video. Adesso mi è piú chiaro come fare! Speriamo di riuscire a metterlo in pratica!

Settimana penosa, mi sono allenato 1 volta. Vediamo se riesco ad allenarmi domani.

[Phil80]

Allenamento di stamani.

Squat 5x5@90

https://youtu.be/NaXRL64oiBk

Panca 5x5@60

Ho cercato di concentrarmi alla scapole:

https://youtu.be/svIkXcpDKgk

Dip 6 6 5 4 @15kg sovraccarico

Circuito

Prove di circuito...volevo vedere che effetto mi faceva.

Circuito 200m vogatore + trazioni aglo anelli. 4 volte
00:45/48/50/50 + 2/2/2/2

Push press 20 secondi work + 10 secondi riposo @4kg x 4 volte
(Pensavo di farne 8 e completare un tabata di 4 minuti, ma non ce l'ho fatta)

[MrDoc]

Squat ottimo (tranne la quarta rip in cui vai un po sulle ginocchia)

Panca: si vede che lavori suille scapole nelle ripetizioni successive, ma dovresti cercare di posizionarti bene ancha alla prima ripetizione

[Phil80]

Perfetto!!! Allora sono sulla strada giusta, finalmente!!! Grazie Doc!!!

[Phil80]

Dopo qualche prova e letture varie, questa sará la mia scheda da domani.1 fondamentale pesantw, un fondamentale con unnpo' di volume, un complementare ed un circuito.

Panca progr
Squat 5x5
Trazioni 4x6-8
Vogatore + bicipiti + push press

Stacco progr
Panca 5x5
Dip sovraccarico 4x6-8
Vogatore + alzate laterali + addomi nali

Squat progr
Stacco 5x5
Military 4x6-8
Vogatore + rematore manubri + push up

[DadoL]

Dopo qualche prova e letture varie, questa sará la mia scheda da domani.1 fondamentale pesantw, un fondamentale con unnpo' di volume, un complementare ed un circuito.

Panca progr
Squat 5x5
Trazioni 4x6-8
Vogatore + bicipiti + push press

Stacco progr
Panca 5x5
Dip sovraccarico 4x6-8
Vogatore + alzate laterali + addomi nali

Squat progr
Stacco 5x5
Military 4x6-8
Vogatore + rematore manubri + push up

A me sembra ottima!!! Forse, addirittura puoi osare un po' di più sui carbo con questa scheda... facci sapere

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[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana 6x4@70kg

Ecco due video. Ho cercato di sentire le scapole fin da subito. Spero di averci dato. Mi sentivo piu compatto e sto inizando a capire il discorso della corda dell'arco che mi fece qualcuno.

https://youtu.be/xJrQE4hcln0
https://youtu.be/EWvqeMVXtbs

Squat 5x5@60Kg
Trazioni 5x4


Vogatore 250m 1:03/1:06/1:06/1:03
8 Curl @11kg
8 Push press @10kg
X 4 volte
Rest 1,30

Nota: aumentare kg push press

Il difficile dei circuiti è dosare le energie. Qua mi sono un po' trattenuto e potevo osare di piu. L'altra volta partii tipo Crossfit Games ed a metá ero morto.
Comunque bello bello bello...adoro questo allenamento misto fondamentali + circuiti!

[MrDoc]

Si vede che ci stai lavorando, nelle ripetizioni dalla seconda in avanti ti posizioni meglio, nella prima ripetizione delle due serie invece non ti prendi abbastanza tempo per settarti bene.

[Phil80]

Finalmente infatti inizio a sentire le scapole! Devo riuscire a sentirle da subito.

Prossima volta ho lo stacco. Se squat e panca li ho "sistemati" (devo migliorare ma una base da cui partire c'è). Sullo stacco mi sento indietro. Magari ora facebdolo due volte a settimana miglioro....magari....