Reset completo

[OcBrain]

Terzo giorno di fila, inutile dire che sono mezzo cotto.

Stasera:

Panca piana (1RM 102kg)
5x5@70% 72kg

Squat
3x10@65% 73kg
2x10@60% 68kg

Lat machine
3x10@60% 60kg
2x10@55% 55kg

Alzate laterali
3x10 7.5kg (si, lo so...)

Crunch vari

Le alzate Laterali sono il mio tallone da killer (cit.), quando facevo palestra in casa anni fa usavo 12kg per 3x10, da tempo ormai a furia di superset il mio "massimale" è sceso. Avrebbe senso un lavoro di potenziamento con un movimento come le alzate? Lo vedo molto aggressivo per le articolazioni...

Incredibile lo squat 5x10 con 70kg quando lunedì trovavo provante il 5x5 con 78!

Buon curl!

[OcBrain]

Terza settimana, giorno 1. La settimana degli 8x1...

Squat (1RM 112kg)
1x1@90% 100.5kg
Poi a salire per trovare un nuovo massimale
1x1 103kg
1x1 105.5kg
1x1 108kg
1x1 110.5kg
1x1 113kg
1x1 115.5kg esecuzione sporca
1x1 118kg esecuzione sufficientemente pulita [emoji471]

Panca Inclinata (1RM 80kg)
5x10@50% 41.5kg

Lat machine (1RM 100kg)
5x5@80% 80kg

Push Down al cavo
3x10 50kg

Addominali vari.

Secondo voi uso 118 come nuovo massimale di squat o incremento di una percentuale fissa (Chessò... 2,5%)?

[Muscia]

Io continuerei la scheda calcolando le %su quello vecchio. Cambiare a metà programma non mi sembra una buona idea. Non hai fatto il video del nuovo massimale?

[OcBrain]

Beh ma se non cambio mai il massimale di riferimento mi fermo sempre agli stessi carichi no?
Comunque non potevo, c'erano 2 miliardi di persone e tutti mi guardavano in modo strano, quasi come se fossi un alieno, visto che sono l'unico a fare squat li dentro [emoji23]

Buon curl!

[disperato89]

Beh ma se non cambio mai il massimale di riferimento mi fermo sempre agli stessi carichi no?
Comunque non potevo, c'erano 2 miliardi di persone e tutti mi guardavano in modo strano, quasi come se fossi un alieno, visto che sono l'unico a fare squat li dentro [emoji23]

Buon curl!

Chissà perché c'è così tanta gente che non fa lo squat....buh...anche dove vado io siamo in pochissimi a farlo...

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[OcBrain]

Chissà perché c'è così tanta gente che non fa lo squat....buh...anche dove vado io siamo in pochissimi a farlo...

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Bah, ti dirò... Io ero tra quelli che non lo faceva ma per un motivo sensato... Quando iniziai usavo carichi ridicoli e andava bene; poi, salendo coi dischi, accusai svarioni dopo l'8ava ripetizione e mi veniva da svenire. Fu così che smisi di usare carichi pesanti e, quindi, di fare lo squat in favore della pressa.
Questi svarioni ho visto che mi vengono nei movimenti di alzata. Tuttavia attualmente non ne sto più risentendo e non so quale sia il motivo, so solo che mangio di più, mentre in precedenza mangiavo i carboidrati strettamente necessari alla sopravvivenza ossia 80-90g a pranzo solo nei giorni di palestra.

Buon curl!

[disperato89]

Bah, ti dirò... Io ero tra quelli che non lo faceva ma per un motivo sensato... Quando iniziai usavo carichi ridicoli e andava bene; poi, salendo coi dischi, accusai svarioni dopo l'8ava ripetizione e mi veniva da svenire. Fu così che smisi di usare carichi pesanti e, quindi, di fare lo squat in favore della pressa.
Questi svarioni ho visto che mi vengono nei movimenti di alzata. Tuttavia attualmente non ne sto più risentendo e non so quale sia il motivo, so solo che mangio di più, mentre in precedenza mangiavo i carboidrati strettamente necessari alla sopravvivenza ossia 80-90g a pranzo solo nei giorni di palestra.

Buon curl!

Vabbè adesso il tuo è un caso particolare e ok ci può stare, ma tutta sta gente con problemi?? Mah....

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[the77joker]

Secondo voi uso 118 come nuovo massimale di squat o incremento di una percentuale fissa (Chessò... 2,5%)?

Se stai seguendo un programma abbastanza rigido come il ciclo russo (o con una durata precisa) no.
Se stai seguendo qualcosa di più flessibile o senza una durata puoi anche aggiornare col nuovo massimale.
Nel mio bigger-stronger avevo un po' tenuto conto della cosa dando un range, se usi il vecchio massimale aumenti un po' la % altrimenti se vuoi usare il nuovo massimale no.
Perché l'idea di fondo è di usare un buffer altrimenti diventa troppo pesante.
Anche perché molti programmi quando incrementi ripartono da un valore più basso.
Ad esempio verte progressioni 60,65,70,80,90% poi massimali e poi ripartono con 60,65,70,80,90%
Non continuano con 90% del nuovo max, ma ripartono da 60 del nuovo max.
Quando diventi un atleta con anni alle spalle gli incrementi sono più contenuti e l'incremento di 2.5% è un valore abbastanza corretto.
Spero di essermi spiegato.

[OcBrain]

Certo che si, comunque nel tuo programma che sto usando hai previsto percentuali altalenanti, ad esempio settimana prossima son tutto al 50% per cui si può dire che è un mezzo scarico no?
In ottica di buffer chiaramente usare il nuovo massimale non ha senso perché sarebbe come pestare il piede sul pedale senza mollare mai, dunque credo farò un 2,5% di incremento (che poi visti i miei massimali in generale è sempre attorno ai 2,5kg).

Finora ho variato sempre la percentuale del peso sugli esercizi principali, mentre per i complementari ho sempre tenuto la stessa percentuale di 1RM considerando almeno 1-2 rep di buffer così da non arrivare a sfinimento. Dovrei dare un attimo di tregua anche a questi esercizi la settimana prossima? Tipo anziché 65% usare 45% o meno?

In ogni caso mi piace il tuo piano, è vario e finora mai noioso. Gli effetti collaterali sono tanta fame, più energia e meno fatica nella vita quotidiana (esempio salendo le scale di casa [emoji23])!

Buon curl!

[the77joker]

Certo che si, comunque nel tuo programma che sto usando hai previsto percentuali altalenanti, ad esempio settimana prossima son tutto al 50% per cui si può dire che è un mezzo scarico no?
In ottica di buffer chiaramente usare il nuovo massimale non ha senso perché sarebbe come pestare il piede sul pedale senza mollare mai, dunque credo farò un 2,5% di incremento (che poi visti i miei massimali in generale è sempre attorno ai 2,5kg).

Finora ho variato sempre la percentuale del peso sugli esercizi principali, mentre per i complementari ho sempre tenuto la stessa percentuale di 1RM considerando almeno 1-2 rep di buffer così da non arrivare a sfinimento. Dovrei dare un attimo di tregua anche a questi esercizi la settimana prossima? Tipo anziché 65% usare 45% o meno?

In ogni caso mi piace il tuo piano, è vario e finora mai noioso. Gli effetti collaterali sono tanta fame, più energia e meno fatica nella vita quotidiana (esempio salendo le scale di casa [emoji23])!

Buon curl!

Guarda nella settimana del 8x1-2 la terza per intenderci ho sempre fatto dei massimali.
E poi la settimana dopo appunto è uno scarico.
Così se dopo vuoi fare un altro mese con lo stesso programma lo fai sui nuovi massimali.
Io ho anche incrementato un po' le percentuali un po' perché sentivo di averne un po' perché sono una testa matta [emoji12]
Se poi ti dico come intendo la settimana di scarico, perché ho scritto un 5x5 al 50% ma poi ho fatto un 5x5 al 60% tutto in superset.

Mai fatto un superset squat panca stacco row military latmachine?
Gustooooso [emoji12]



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[OcBrain]

Tu non stai a posto [emoji23]
Comunque anche io sta settimana, che è la terza, ci faccio su i massimali che tanto con 1'30" di MINIMO di pausa ci stanno benissimo e stancano il giusto.
Mi conosco, se settimana prossima faccio come te poi ricomincio che sono uno straccio [emoji853] soffro molto il sovrallenamento!

Farei anche io dei circuiti e dei superset come i tuoi ma incappo sempre in macchine che poi devono usare anche gli altri e finisce che mi bloccano il ritmo [emoji35]
Un circuito del genere è interessante sicuramente però, lasci sempre un esercizio di "riposo" al principale muscolo coinvolto. Magari più avanti quando mi conosco meglio e riesco a regolarmi con più precisione lo faccio anche io!

Buon curl!

[the77joker]

Ammetto che quella settimana di "scarico" a superset mi ha poi cotto e l'ho sentita in seguito.

Nei massimali il rest può essere 2' o 3'.


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[OcBrain]

Ammetto che quella settimana di "scarico" a superset mi ha poi cotto e l'ho sentita in seguito.

Nei massimali il rest può essere 2' o 3'.


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Si si, ho detto appunto minimo 1'30" perché da lì in poi attendo di sentirmi carico e pronto, quindi in genere passano anche più di 2 minuti [emoji6]

Buon curl!

[Muscia]

Nei massimali, quando ci si avvicina alla vetta, possono passare anche 3, 4 o addiruttura 5 minuti.

[the77joker]

Nei massimali, quando ci si avvicina alla vetta, possono passare anche 3, 4 o addiruttura 5 minuti.

Ecco qui devo ammettere che per me sopra i 3' non va bene. Quando ho aspettato troppo ho perso la concentrazione. Da un punto di vista energetico hai perfettamente ragione l'ATP necessita sopra i 3' per rigenerare quasi al 100%. Ma credo che siccome non siamo atleti al limite, faccia molto di più la testa e la qualità tecnica. A me, questione personale, mi e successo di perdere entrambi aspettando troppo.