diario di jessynove

[jessynove]

Grazie!!

[jessynove]

Stamattina
2' bike
sollevamento gambe 30/25/20
Trazioni lat machine 15/12/10/8 x 25/30/30/35 reverse
pulley basso 15/12/10 x 15/15/20
Flessioni in avanti 12/10 x 20/30
Stacchi (non sono riuscita ad aggiungere la serie da 4) 15/10/8/6 x 40/54/64/70
Pullover 30gradi 20/15/12 x 12/13/14
Distensioni manubri 12/10/8/6 x 6/7/8/9
Alzate in piedi 12/10/8 x 4/4/6
curls 12/10/8/6 x 6/7/8/9
Calf in piedi sempre 10...
Addominali 25/20 x 15/20
Ho sentito una maggiore forza nelle braccia e credo che l'orario faccia anche la sua differenza assieme alla palestra semi vuota!!nella mattinata!

[jessynove]

Oggi giornata cardio!! 3minuti a velocità 5 e 3 a velocità 6 con pendenza a 3%, battiti 132 per un totale di 33 minuti.
Non ho potuto fare la solita coreografia salva-sudore (che consiste nell'agitare le braccia a ritmo di musica di tanto in tanto tipo pale eoliche) perché non ero sola ma tutto sommato è andata benissimo!!

[jessynove]

Oggi la palestra era gremita!!il dopo ferie...! Io ho fatto sqat, stacco sumo e stacco a gambe tese!anche la panca ...ma mentre la facevo avevo avanti a me un panchista...ora non credo gareggi ancora...ha i capelli bianchi, ma mi sentivo in soggezione!a vederlo tirare alle trazioni 70 kg mi ha dato l'input!!è forte!!

[jessynove]

Oggi stacchi e stalli!!Non vado oltre i 70 non ci riesco proprio!mi riprometto di provare di mattina!forse è meglio per collaudare il nuovo carico visto che non ho la stanchezza di tutta la giornata!!speriamo bene!!

[MrDoc]

Metti qualche video, tante volte basta un niente per migliorare.

[Saladino]

Aggiungo che sarebbe il momento di impostare qualche progressione anche semplice. Con gli aumenti lineari atallare è inevitabile.

[jessynove]

Cercherò di fare un altro video, per progressione si intende aggiungere una serie?? Intanto faccio una ricerca!grazie dei consigli come sempre!

[jessynove]

Ieri cardio...oggi
ho portato lo squat a 56 e la panca a 30, ma devo dire che alla terza serie con 28 kg sono arrivata a 6 rip e mezzo, l'ultima da 30kg è stata da 4 anziché 6...forse ho sbagliato il modo!però credo di essere un grado di aumentare!

[Saladino]

Cercherò di fare un altro video, per progressione si intende aggiungere una serie?? Intanto faccio una ricerca!grazie dei consigli come sempre!

Una progressione è un metodo con cui aumentare, appunto progressivamente, i carichi. La progressione più semplice è quella lineare. Provo ad aumentare di x kg ogni volta. È la più semplice ma purtroppo anche quella destinata a stallare prima. Lo stallo è il momento in cui non riesci più ad aumentare i kg previsti dalla progressione. Del resto è abbastanza chiaro. Se riuscissi ad aumentare di 2,5 kg a settimana nel giro di 20 settimane avresti aumentato di 50 kg ... magari . Va comunque detto che qualunque progressione prima o poi stalla, è nella natura delle cose. In quel caso semplicemente si rimodulano i carichi e si cambia progressione.
Nel tuo caso, per cominciare, potresti provare con il Bill Starr, che è di base una lineare anche se con qualche sofisticazione, oppure con un approccio a alzate totali costanti. Es. Squat Settimana 1 5x3x50, Settimana 2 4x4x50 Settimana 3 3x5x50. Poi aumenti di 5kg e continui con lo stesso schema altre 3 settimane.
Metodi più sofisticati prevedono un'alternanza di fasi di volume (molte serie, pesi bassi) e di intensificazione (poche serie pesi alti). Tra tutti il famigerato Ciclo Russo:
Volume 3x6x80%, 4x6x80%, 5x6x80%, 6x6x80%
Intensificazione: 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95%, 2x2x100%
(Le percentuali si riferiscono al massimale, cioè al massimo peso sollevabile con una ripetizione). Una interessante disamina la trovi in un bel post di TonyMusante "Sistemi Applicativi e Metodi per la Forza" o qualcosa del genere

[jessynove]

Sal mi hai suggerito degli schemi molto interessanti e anche il fatto che la routine cambi un po' secondo me giova all'allenamento!questi me li voglio approfondire per bene! In effetti mi alleno dall'inizio con lo schema lineare, magari cambiando sistema cambia anche lo stimolo che riceve la muscolatura!il mister è un po' restio su chi vuole far da sé ma sono sicura che troverà anche lui che sono approcci validi per superare uno stallo! spero solo non mi dica che non ho la maturità muscolare per affrontarli! d ' altra parte se non avessi chiesto io di fare lo stacco sumo con il bilanciere stavo ancora a fare su e giù con il manubrio da 14kg!grazie!!

[LaFran]

digli che i tuoi muscoli son diventati maggiorenni quando hai compiuto 12 anni e, ancora un po' che aspetti, vanno in pensione.
... credo abbia l'obbligo morale di darti una possibilità di capire da sola, se sei pronta per un qualcosa in più, di diverso. Non sei un'incosciente, sei la prima a darsi un limite. Dovrebbe saperlo. E se non lo ha capito, una testata sul naso [emoji4]

[jessynove]

Si una bella testata ci sta!! Sai cos'è? Sempre la solita paura di dare l'impressione di sentirsi sullo scalino più alto di dove effettivamente ci si trova!

[LaFran]

no no no. Oh Jessy, possibile si debba sempre e solo volare basso?! Si arriva ad un punto che, che cavolo, almeno una volta si deve osare! Il risultato sarà un disastro?! Amen!
E stiamo parlando di un'attività ludica. Nel gioco bisogna volare altissimo. E mettersi innocentemente alla prova. Anche se si rischia di apparire goffi e ridicoli. Non stai mica entrando in un ospedale col camice per fare un'operazione a cuore aperto...
Forza su. Memento audere semper! Non è stando in panchina, che vincerai la tua partita...

[jessynove]

Oggi stacchi e dopo l'ennesimo stallo (cosa che stava facendomi desistere dal continuare. ..) ho preso il coraggio a 4 mani e sono andata dal coach a chiedergli di rivedere la scheda!la storia della maturità muscolare l'ha menzionata ma senza insistere!gli ho parlato dell'allenamento a onda e mi ha proposto un programma nuovo!da tarare via via su di me e sul mio potenziale!poi mi ha spiegato che per aumentare la forza devo rivedere l'alimentazione e che mi farà una scheda!!secondo me starà ancora ridendo perché da me non se l'aspettava questa domanda però ora vediamo come va!visto il problema alla gamba iniziamo con il petto e mettiamo la prima e partiamo!!