Scheda Forza

[°°sOmOja°°]

Che tristezza... ma quanti anni hai?

Il tuo prossimo intervento che sarà, specchio riflesso?

Mha.

ti ho risposto così perchè mi è sembrato che TU ritenessi che le tue repliche fossero inutili

- hai parlato di evidenze scientifiche (non solo in questo thread) e non hai postato studi
- hai parlato di cicli ormonali ma senza approfondire
- hai generalizzato su atleti dopati, sportivi professionisti, preparatori ignoranti ma non frequenti l'ambiente

- stai intervenendo su un thread in cui si parla di forza pura e ti offendi se ti si chiede che risultati hai ottenuto applicando i tuoi metodi.

mi sembra un atteggiamento poco maturo, o poco coerente, visto il tono saccente che tieni nei tuoi post su questo forum (e il mio atteggiamento scettico è conseguenza della lettura degli stessi).

[°°sOmOja°°]

Provo a dare un piccolo contributo....(trovato su un altro sito, posto solo)

Rippetoe's Starting Strength

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Etc.

For the actual workouts read below:

Note: This doesn’t include warm-up sets

**Means this is OPTIONAL**

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)


Io faccio un allenamento simile ma "intermedio"...questo x iniziare mi pare ottimo

questo approccio può essere valido (anche se 3x5 è un pò generico se non si specifica come viene effettuato) ma non lo consiglierei ad un principiante:

- 3 set per esercizio sono poche se ancora non hai delle esecuzioni solide, probabilmente la serie "buona" (tecnicamente) sarebbe proprio l'ultima.
- non amo l'accoppiata squat + stacco nella stessa seduta (allenano alcuni muscoli comuni e allenare uno dopo l'altro può esporre ad infortuni oltre a logorare troppo la tecnica d'esecuzione)
oltretutto l'allenamento di stacco è un pò striminzito in questo modo

[nonick009]

ti ho risposto così perchè mi è sembrato che TU ritenessi che le tue repliche fossero inutili

- hai parlato di evidenze scientifiche (non solo in questo thread) e non hai postato studi
- hai parlato di cicli ormonali ma senza approfondire
- hai generalizzato su atleti dopati, sportivi professionisti, preparatori ignoranti ma non frequenti l'ambiente

- stai intervenendo su un thread in cui si parla di forza pura e ti offendi se ti si chiede che risultati hai ottenuto applicando i tuoi metodi.

mi sembra un atteggiamento poco maturo, o poco coerente, visto il tono saccente che tieni nei tuoi post su questo forum (e il mio atteggiamento scettico è conseguenza della lettura degli stessi).

certo.

[Riccardo87]

questo approccio può essere valido (anche se 3x5 è un pò generico se non si specifica come viene effettuato) ma non lo consiglierei ad un principiante:

- 3 set per esercizio sono poche se ancora non hai delle esecuzioni solide, probabilmente la serie "buona" (tecnicamente) sarebbe proprio l'ultima.
- non amo l'accoppiata squat + stacco nella stessa seduta (allenano alcuni muscoli comuni e allenare uno dopo l'altro può esporre ad infortuni oltre a logorare troppo la tecnica d'esecuzione)
oltretutto l'allenamento di stacco è un pò striminzito in questo modo

Certo, il mio era uno spunto...come ho già detto non me ne intendo

Sul primo punto cmq penso che prima sia da fare un allenamento volto a comprendere bene la tecnica e poterla riprodurre correttamente...poi si parte...sennò finisce che prima di farla giusta si è già mezzi sfondati.

Sul 2° concordo con te

[Mancino]

Che tristezza... ma quanti anni hai?

Il tuo prossimo intervento che sarà, specchio riflesso?

Mha.

ma come ti permetti? vorrei farti notare che "a parte tutto il resto" (che nn andrebbe cmq messo da parte) sOmOja é un moderatore...un intervento cosi nn lo farei passare inosservato .....

[°°sOmOja°°]

@riccardo:
io mi sono permesso di intervenire nel thread (anche con una certa insistenza) perchè hai chiesto esplicitamente consigli riguardo alla forza.
visto che questo è specificatamente il mio campo (io non sono un culturista, mi alleno e quando possibile gareggio come powerlifter) cerco di consigliarti alla luce della mia esperienza (non è detto che io abbia ragione, ma quantomeno posso parlarti di risultati tangibili su me e su chi alleno)
gli input li hai avuti, adesso tocca a te valutare come ritieni più idonea e funzionale (per TE) l'impostazione del tuo allenamento.

@mancino: non mi piace bannare o ammonire gli utenti
ho intavolato la discussione con MANGUSTO (ma in realtà non c'è stata nessuna discussione visto che lui suppone e afferma ma non dimostra nulla) proprio per "moderarlo" visti i suoi interventi precedenti.
per il resto se non si trova bene sul forum può anche salutarci, se inizia ad essere utile per la comunità (utile con maturità) ho piacere che rimanga.

[marcoevfurn]

Scusate l'OT ma...che bello svegliarsi alla domenica e farsi 4 risate!

Tornando in topic...
E' ovvio che in pubmed ci siano pareri discordanti, è il più grande archivio mondiale di articoli medici! Per fortuna negli studi si possono trovare elementi diversi e non tutti i ricercatori sono dello stesso parere se no non ci sarebbe progresso! Il fatto sta nell'analizare gli articoli secondo i livelli di evidenza. Non ci sono organismi come la Cochrane per niente...

Nell'alimentazione se ti attieni a linee guida generali ti sei dimenticato della fisiologia variabilità degli individui che può dare grosse differenze in termini dietistici.

Per l'allenamento mah... tu parli di Bompa e noi potremmo parlare di Sheiko, un preparatore che ha avuto sotto le mani centinaia di atleti di sport di potenza russi.
Inoltre parli di arrivare al cedimento già dalla prima serie quando in qualunque ambito sportivo prestazionale l'aumento dei risultati è dato soprattutto in lavori al di sotto del massimale, che vanno riservati a test o gare. Non parlo solo di PL ma anche di ciclismo, corsa, nuoto...
Inoltre parli, giustamente, dell'errata concezione a compartimenti stagni del sistema neuromuscolare (in favore di un concezione più legata alla funzione aggiungerei... http://jn.physiology.org/cgi/content/full/86/5/2125 ) e poi ti contraddici sul discroso DL/HPX.

Io sono prontissimo a cambiare le mie opinioni eh...ma io, tu, somoja e tutti in questo forum siamo dei signori nessuno in fatto a rilevanza scientifica quindi non puoi dare dei termini così restrittivi senza link ad evidenze (o quantomeno un parere autorevole) e non aspettarti una sana discussione nello spirito del forum che può andar contro al tuo punto di vista.
Non puoi prendertela perchè non tutti la vedono come te, capisco se si fosse subito intavolata una discussione su "io (somo) ho ragione e tu hai torto" ma qui si stavano solo proponendo tesi diverse in modo assolutamente civile ed educato.

Scusa se ho pubblicato solo una review ma al momento non ho sottomano i link. Se sei interessato ci sono link nella sezione scientifica del forum e io e Somo possiamo tirar fuori altro materiale.

[Riccardo87]

@riccardo:
io mi sono permesso di intervenire nel thread (anche con una certa insistenza) perchè hai chiesto esplicitamente consigli riguardo alla forza.
visto che questo è specificatamente il mio campo (io non sono un culturista, mi alleno e quando possibile gareggio come powerlifter) cerco di consigliarti alla luce della mia esperienza (non è detto che io abbia ragione, ma quantomeno posso parlarti di risultati tangibili su me e su chi alleno)
gli input li hai avuti, adesso tocca a te valutare come ritieni più idonea e funzionale (per TE) l'impostazione del tuo allenamento.

Ehm.....Somoja, guarda che io non ho chiesto nulla nel 3d

E' stato aperto da un altro utente, io ho solo postato una scheda che mi pareva carina x iniziare (ma diversa dalla mia, lo ripeto) solo x dare uno spunto!

Tu hai risposto alcune cose e io ho detto la mia (seppur con poca cognizione di causa)...era anche un modo x capire un pochino meglio questo "mondo" e vedere se le mie idee erano totalmente sbagliate o meno.

Buon weekend!

[°°sOmOja°°]

scusami riccardo, visto che eravamo in pagina 2 pensavo fossi l'autore del thread
(quindi il post riferito a te lo "giro" all'autore)

per il resto ti ho detto come la penso.

@marco: spero di averti regalato un buon risveglio

[marcoevfurn]

Ti avrei dato anche una rep ma non posso!

[Mancino]

è vero il ban è esagerato ma un ammonizione...

Cmq somo,ho capito...è colpa tua se ha cambiato tono e non ha piu risposto..

a proposito, quanto fai di panca \ stacco \ squat?
si, lo so che la forza è solo uno strumento, il mezzo ma non il fine etc etc
ma visto che si parla di esperienze personali...

se lo vuoi portare al confronto su su questo piano è ovvio che prende paura e non risponde piu

skerzo ovviamente fine ot

[Fristy]

Ringrazio tutti per le risposte..non ho ancora voluto tempo di leggere gli ultimi 3d..appena avrò tempo lo farò e mi scuso per il tempo fattovi perdere..ora devo mettere sempre le idee apposto e fare una scheda e ripostarla..la riposterò seguendo le indicazioni di chi mi ha convinto di più naturalmente non dicendo chi è sennò ho paura che questo topic scoppi ..cmq ho 20 anni..vi posto anche i carichi che sto facendo in questo programma massa da 4 settimane..

Lunedì DORSO - SPALLE
Stacchi 5x5 2'-2.30' @RM8 + 4kg a settimana 64 kg
Rematore 5x5 1.30' 50 kg (macchina) 46 kg (bilanciere)
Trazioni prone 4x8 1.30' 3 di numero..eò..quindi 4x3
Scrollate 3x20 1.30’ 16 kg per mano a 45°
Lento Avanti 5x5 2' 16 kg per mano, 18 kg per mano
Tirate al mento 4x8-10 1.3' 30 kg
Addome leggero 3x10-12 30''

Mercoledì GAMBE - TRICIPITI
Squat 5x5 2'.30 @RM8 + 4kg a settimana 70 kg
Affondi 4x8 1'.30 22 kg
Panca stretta 5x5 2' 40 kg
Pushdown presa supina 4x10-12 1' 25 kg una carrucola e dipende dalla macchina
Calf 5x15 80"

Venerdì PETTO - BICIPITI
Inclinata manubri 45°-30° 4x6-8 1'.30 24 kg per mano o Panca Piana 4x6-8 60 60 54 54
Parallele 2-3x10-12 1'
Croci 3x8 1’.30 10 10 10 10
Curl bil. 4x6 2’ 30 30 32 (ne ho fatte 4) 34 (ne ho fatte 3)
Trazioni supine 4x10-12 2' 60 kg (2 serie da 4 alla macchina)
Addome zavorrato 4x6 1'

Ho dei carichi bassissimi lo so..però vorrei farvi notare i 18 kg di manubri lento avanti (al bil faccio anche 50 "tranquillamente") e i 60 di piana..questo è dovuto al fatto che ho le spalle chiuse in avanti e quindi anatomicamente il deltoide "anteriore"..il fascio clavicolare..risultato, come dire, parallelo al gran pettorale e quindi anche nella panca piana ho un "contributo" da parte del deltoide anteriore..infatti il petto è il più carente

[Abbath]

Per rimanere in thread vorrei fare delle precisazioni...il nostro caro utente Fristy vuole aumentare massa e forza giusto? è un HP -10/15, quindi non dovrebbe farsi troppi problemi: le cose da fare son 3: mangiare bene, trovare una scheda semplice e funzionale che li faccia guadagnare peso con esercizi multiarticolari, e riposo giusto ogni notte. Ok, per un neofita può essere un problema conciliare questi tre fattori, ma è quello che all'inizio della carriera ti fa spiccare il volo per mete sempre più alte. Queste direi che sono le basi no??? Ora a me...Fristy, tu hai postato la scheda di forza il 5 dicembre. Il 21 novembre ti avevo aiutato a postarne una per massa, abbastanza valida secondo me. (son passati 16 giorni). Prima ancora avevi invece postato una scheda basata sul big arms di Fifty applicato ai pettorali.(una settimana prima del 21 novembre, infatti c'è un post che dice che non sei riuscito a aumentare i kg in una settimana e chiedevi aiuto).
Queste sono le fonti :

scheda Fifty: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32823

Scheda massa: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32939

E beh, per finire questo post...Fristy, io ti consiglio una cosa ora: NON FARE CONFUSIONE!!! devi portare avanti con costanza un piano di allenamento e dieta, devi metter giù delle SOLIDE BASI e seguirle di volta in volta, ogni giorno dovrai fare cambiamenti necessari per garantire la tua crescita; devi focalizzarti su un obbiettivo ben preciso, e portarlo avanti con costanza!!! Fidati, l'allenamento con i pesi più che uno sport è soprattutto una scienza!!! Spero di esserti stato utile con questo post .

Riguardo a Mangusto: direi che la tua routine per la forza che hai postato è davvero un "pugno in un occhio", è una cosa inguardabile e infattibile stile BII: 6x5 carico costante tirato alla morte, con aumento progressivo di settimana in settimana, recuperi dai 4 agli 8 MINUTI!!! Ma neanche nelle prove dei massimali si fanno stì recuperi..puoi postare 10.000 studi a favore, di grandi facoltosi laureati nelle più prestigiose università del mondo, ma quella roba lì è semplicemente una cosa orribile, al solo pensarci di farla mi mette addosso una pressione psicologica enorme, davvero. Io ho provato una volta (è durata solo 2 settimane) a impostare e a fare una scheda del genere, ma davvero, secondo mè sarebbe più fattibile fare 4 volte panca a settimana piuttosto di una roba del genere (questa settimana ho fatto 3 sedute di panca e 2 sedute di flessioni).

[Fristy]

Grazie..è vero..ma siccome ho ordinato in casa lo squat rack riuscendo così a completare la mia home fitness volevo, per quando arriverà, tra due settimane circa..e dopo lo scarico attivo..quindi dopo circa 5 6 settimane dall'inizio della scheda massa, fare la scheda forza..ero solo un pò prevenuto..

[Abbath]

Noh, beh, la mia era solo una precisazione!!! vai avanti pure con la scheda massa, potrai fare la scheda forza più avanti magari, per poi passae ad una scheda massa più voluminosa e con più esercizi complementari e di pump! per adesso conentrati sulla massa pura con esercizi base e cerca di arrivare ilo più vicino possibile ad HP! Ottima scelta quella di prendere uno squat rack!