scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[lukenadal]

Esatto di farlo sul davanti ma se si vuole stimolare un pò di più il deltoride laterale e posteriore magari i manubri con gomiti indietro sono da preferire al bilanciere dietro la testa e men che meno al multipower..
Ciuaoo
P.s-sCARICO NON LO FAI MAI Mhoi?
Se si in cosa consiste? Diminuisci il volume o i carichi o entrambe?
Ciao

[B/ J/ 4 /2]

Bhe' stiamo attenti a MP e dintorni soprattutto se facciamo dei lenti dietro, li le cuffie si rompono, anzi nella routine mettici anche un 2x12 di L-FLY.

P.S.: mhoi che routine segui esattamente??

[buliggio]

ok, ho capito, invece per la massa che tipo di esercizi e ripetizioni devo fare?
è meglio allenarsi prima sulla forza e poi al cambio della scheda per l'aumento di massa?

[lukenadal]

si prima forza poi massa anche se potresti utilizzare un ibrido..

[buliggio]

Vorrei fare degli allenamenti concentrati per queste due settimane distribuiti su 6 giorni per circa 40 min ogniuno, poi comincerei la scheda per l’aumento di massa, come li distribuireste voi sui 6 giorni? Vorrei magari concentrarmi di più sui pettorali magari mettendoli 2/3 volte, per quanto riguarda le gambe sono già abbastanza sviluppato considerando che mi alleno e gioco a calcio da quando avevo 8 anni e preferirei concentrarmi sulla parte superiore
Ad ogni allenamento faccio due esercizi per addominali, per le piramidali 4-6-8 uso pesi a scalare, ho cercato di mettere esercizi che posso fare con panca, bilanciere e manubri dato che la palestra è chiusa fino a mercoledì della settimana prossima, date un'occhiata alla scheda che dovrebbe essere per la forza
Tra un esercizio e l'altro quanta REST PAUSE devo metterci?



PETTORALI

DISTENSIONI SU PANCA PIANA 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'

TRICIPITI

FRENCH PRESS CON MANUBRI SDRAIATO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
FRENCH PRESS CON MANUBRIO SEDUTO 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
SPINTE INDIETRO CON MANUBRIO A 90° 3 x 6 PAUSA 1'

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 x 8-6-4 PAUSA 1'
ALZATE POSTERIORI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 x 6 PAUSA 1'

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULL OVER CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
REMATORE CON BILANCIERE 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
REMATORE CON MANUBRI ED APPOGGIO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI

CURL CON MANUBRI ALTERNATI 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 3 x 6 PAUSA 1'
CURL IN CONCENTRAZIOE ALTERNATO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

POLPACCI

CALF SEDUTO CON BILANCIERE 3 x 6 PAUSA 1'

[lukenadal]

ma metti pettorali con bicipiti ad esempio e fai un gruppo muscolare 2 volte a settimana?
Potresti fare un gruppo muscolare al mattino e uno la sera.

[B/ J/ 4 /2]

ma metti pettorali con bicipiti ad esempio e fai un gruppo muscolare 2 volte a settimana?
Potresti fare un gruppo muscolare al mattino e uno la sera.

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana, quindi metterai petto e trici insieme e dorso e bici insieme. Per quanto riguarda la forza invece puoi separare trici e petto ecc. Per i recuperi devono essere alti se vuoi la forza (lavori al 90 delle tue possibilita'), mentre per la massa decisamente piu bassi; gli esercizi per la forza devono essere i fondamentali (con i compementari non ti fai la forza), in massa invece puoi mettere 1 fondamentale abbinato a un complementare (per muscolo)...

[lukenadal]

non ho capito perchè dorso-bicip insieme in forza mentre in massa dorso tricipiti... come mai?

[buliggio]

ok, penso che in questo breve tempo leggendo anche altri post ho capito un po' meglio le cose
per quanto riguarda la risposta di B/ J/ 4 /2, i recuperi alti per la forza sono dopo l'esercizio finito mi sembra di aver capito giusto? tra le serie devono essere brevi vero?
puoi chiarirmi la differenza tra gli esercizi fondamentali e i complementari, quali sono i fondamentali?
la scheda che ho rifatto in base ai vostri consigli com'è? a parte la scelta degli esercizi che magari modificherò un pochino dopo aver capito bene quali sono i fondamentali

[SeNsHi]

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana

mah, io non sono molto daccordo, credo k sia +ttosto un fattore soggettivo

[lukenadal]

il fatto di allenare un gruppo solo una volta a settimana non ha davvero nessun riscontro.
Dipende da come lo si allena, dall'intensità, dal buffer che si utilizza e da mille altri fattori.
@Bulliggio: i fondamentali sono gli esercizi che reclutano più sezioni muscolari in un solo movimente.
squat, stacchi, rematori, military press, panca piana, stacchi rumena etc

[buliggio]

ok per i fondamentali, invece per la scheda che ho buttato giù com'è? quanta REST PAUSE tra gli esercizi dei vari gruppi muscolari devo mettere?
spiegatemi cos'è sto buffer che lo sento continuamente

[SeNsHi]

secondo me 3 min di recupero son troppi, mi orienterei su 2 min o anche meno

[buliggio]

ho riletto ancora il topic sull'arte delle fibre, ci sono un po' di contraddizioni però ho capito una cosa: basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza
può andar bene la scheda rinuovamente modificata dopo la cavolata dei 3 minuti, o devo fare ancora più serie con ripetizioni più basse e meno pausa del tipo 3x6 la faccio 6x3 con pausa di 30"
giusto? vorrei ancora sapere di preciso cosa sia il buffer, ho cercato ma non ho ben chiaro
invece per le pause tra gli es che eseguo (non tra le serie) cosa devo fare?

[mohi]

P.s-sCARICO NON LO FAI MAI Mhoi? Sempre
Se si in cosa consiste? Diminuisci il volume o i carichi o entrambe? Solitamente entrambi... vado a "scherzare" in palestra ( tranne per gambe e dorso, dove m'impongo un ciclo "infinito", diciamo cosi ... QUESTO SE NON VADO PROPRIO IN PALESTRA
Ciao