che ne pensate di questa scheda???

**samantha** · 08-11-2006, 05:34 PM

Ciao,
Ho 25 anni peso 59 kg altezza 167 cm. Nn voglio perdere peso bensì eliminare massa grassa e incrementare massa magra.
Sono una principiante e vorrei costruire il mio fisico che nn mi piace molto.
Come molte donne ho una conformazione di tipo ginoide il mio cruccio sn i fianchi, il sedere e le cosce.Vorrei sviluppare la parte alta specialmente le spalle e il petto(la parte alta è magra rispetto alla parte bassa del corpo)
Potete darmi qualche dritta?
Vi propongo la mia scheda:

LUNEDI':la mattina appena sveglia 30 minuti cyclette o ellittica
la sera alleno Spalle-Gambe (3 esercizi x ogni gruppo muscolare, tranne x bicipiti e tricipiti solo 2 esercizi e 1 x addominali)
Spalle:
1)distensioni con manubri 3x12
2)alzate frontali con manubri 2x10
3)alzate laterali da seduti 3x12

Gambe:
1)adduttori su un fianco 3x12 (x lato)
2)squat
3)calf in piedi con manubrio 3x15

MERCOLEDI':la mattina 30minuti cyclette
la sera alleno Petto-Schiena
Petto:
1)distensioni con manubri 3x15
2)pullover 3x12
3)croci con manubri su panca piana 3x12

Schiena:
1)fly busto a 90° 3x12
2)trazioni al petto 3x12
3)rematore con manubrio 3x12

VENERDI':la mattina 30min cyclette
la sera alleno Bicipiti-Tricipiti-Addominali
Bicipiti:
1)curl cn amnubri da seduti 3x15
2)curl in concentrazione 3x15

Tricipiti:
1)spinte indietro 2x10
2)estensioni cn manubrio 3x12

Addominali:
Crunch 3x12

aspetto suggerimenti.

Grazie

**GIOVANNI87** · 08-11-2006, 09:22 PM

Se vuoi aumentare la massa magra lascia stare queste due cose
- l'aerobica alla mattina appena alzata
- le serie di esercizi con più di 12 ripetizioni (usa carichi più elevati)

Considera anche che cambiare il rapporto massa magra/ massa grassa restando allo stesso peso è una cosa MOOOLTO lenta...ed è quasi impossibile farlo se non curi anche la dieta...

**Very** · 10-11-2006, 01:39 PM

Originariamente Scritto da Giovanni87

Se vuoi aumentare la massa magra lascia stare queste due cose
- l'aerobica alla mattina appena alzata
...

Su questo concordo, specie se fatta a digiuno è uno stillicidio

Per il resto io sono sempre x le alte ripetizioni

**vitrum** · 10-11-2006, 02:28 PM

Limita l'attività aerobica e appena puoi usa carichi più elevati.

Ciao,
Vitrum

**Lady Oscar** · 10-11-2006, 03:37 PM

Originariamente Scritto da Very

Su questo concordo, specie se fatta a digiuno è uno stillicidio

Per il resto io sono sempre x le alte ripetizioni

Ciao Very, come mai tu sei per le alte ripetizioni?Non capisco

.Per sviluppare un pochino di massa sono necessari dei pesi più grossi, ma pesi più grossi significano basse ripetizioni, utili, tra l'altro,soprattutto per evitare l'accumulo di acido lattico.Io finché mi sono allenata con ripetizioni da 12 a 15 ho ottenuto solo più tonificazione ma quella, già l'avevo, visto che sono 157 per 45 kg...

**rossomomi** · 10-11-2006, 04:42 PM

un paio di anni fa ho provato un allenamento sulle alte ripetizioni per le gambe... ma la muscolatura non è aumentata, anzi! Ora mi alleno con max 8 ripetizioni (di più solo per lo squat) e mi trovo bene..
anche io ho un poco di confusione a questo riguardo. Sono ben accetti consigli

**vitrum** · 10-11-2006, 05:07 PM

L'allenamento di potenza (alti carichi e basse ripetizioni) tende a sollecitare le fibre muscolari bianche che sono quelle predisposte all'ipertrofia.

Ciao,
Vitrum

**Very** · 10-11-2006, 06:54 PM

Originariamente Scritto da rossomomi

un paio di anni fa ho provato un allenamento sulle alte ripetizioni per le gambe... ma la muscolatura non è aumentata, anzi! Ora mi alleno con max 8 ripetizioni (di più solo per lo squat) e mi trovo bene..
anche io ho un poco di confusione a questo riguardo. Sono ben accetti consigli

Può essere benissimo, a me son venute 2 gambe che a momenti sembrano 4 invece con le alte ripetizioni

**GIOVANNI87** · 10-11-2006, 08:05 PM

In generale (ma alcuni muscoli fanno eccezione) è così:

- dalle 1 alle 4 ripetizioni stimoli la forza massima e non la massa, perchè è molto lo stimolo nervoso
- dalla 4 alle 7: stimoli la forza ma fai anche massa perchè ovviamente tu danneggi il muscolo, il muscolo reagisce, ricostruisce le fibre, diventa più forte e quindi anche più grosso
-dalle 7 alle 12: stimoli soprattutto la massa, nel senso che hai anche l'incremento di forza ma l'aumento di massa è superiore rispetto a quello che hai per il solo fatto che il muscolo diventa più forte
- oltre le 12: stimoli la resistenza e fibre muscolari la cui ricostruzione non comporta ipertrofia; ovvio che tonifichi, ma non hai la stessa ipertrofia che ottieni con ripetizioni più basse; ad ogni modo non è che c'è una grossissima differenza fra 12 e 15 rip, per cui è probabilissimo che determinati soggetti abbiano risultati in termini di massa anche in quel modo...Oltre le 12 ripetizioni stimoli anche il "pompaggio", ma questo è un'altro discorso...

Ovvio che nelle serie devi arrivare vicino al cedimento, o al cedimento se fai un certo tipo di allenamento...cioè...non è che se utilizzi lo stesso carico che usi per fare 15 ripet. e ne fai 8 stimoli la massa...ovviamente devi farne 8 aumentando i carichi...

**GIOVANNI87** · 10-11-2006, 08:07 PM

E poi ovviamente è tutto indicativo: non è che alle 7 ripetizioni scatta magicamente la fascia della massa...

**lallapa84** · 10-11-2006, 08:16 PM

Originariamente Scritto da Very

Può essere benissimo, a me son venute 2 gambe che a momenti sembrano 4 invece con le alte ripetizioni

ciao carissima.
ultimamente mi sono avvicinata agli allenamenti dei culturisti, come te.ebbene sì, fate serie lunghe.figurati, una ex culturista pro che mi segue,mi ha consigliato serie da 20,30,40.....ok è esagerato. io x le gambe faccio 6 esercizi circa,alterno tra serie da 12,da 15 e da 20..mi bastano 2 sessioni x vedere la differenza..
un bacio affettuoso
lallapa

**Very** · 10-11-2006, 09:19 PM

Originariamente Scritto da lallapa84

ciao carissima.
ultimamente mi sono avvicinata agli allenamenti dei culturisti, come te.ebbene sì, fate serie lunghe.figurati, una ex culturista pro che mi segue,mi ha consigliato serie da 20,30,40.....ok è esagerato. io x le gambe faccio 6 esercizi circa,alterno tra serie da 12,da 15 e da 20..mi bastano 2 sessioni x vedere la differenza..
un bacio affettuoso
lallapa

Evvai, siamo sulla stessa linea

anche io sono sempre stata alta, gambe all'ultimo Trofeo Tarzoni da paura

peccato che ho attaccato il costume al chiodo, mi piaceva davvero

Bacioni

**lallapa84** · 12-11-2006, 05:12 PM

Originariamente Scritto da Very

peccato che ho attaccato il costume al chiodo, mi piaceva davvero

Bacioni

xkè?causa della gravidanza?
..io penso ke cmq c'è un tempo x tutto!..

**lallapa84** · 12-11-2006, 05:17 PM

cmq,volevo sottolineare che nn a tutte le donne piace avere le gambe grosse,anzi,la maggior parte nn vogliono mettere massa,quindi quoto le serie medio-corte,solo x tonificare e mantenere la massa magra. e cmq le gambe grosse sono valorizzate se un tantino asciutte...
io x esempio è un pò che nn metto +grasso nelle coscie,forse xke ho incrementato di mooolto la massa magra.magari accumulo ritenzione x un pò,ma grasso mai,nemmeno se mangio malisssimo!
lalla

**Lady Oscar** · 13-11-2006, 08:12 AM

Originariamente Scritto da lallapa84

ciao carissima.
ultimamente mi sono avvicinata agli allenamenti dei culturisti, come te.ebbene sì, fate serie lunghe.figurati, una ex culturista pro che mi segue,mi ha consigliato serie da 20,30,40.....ok è esagerato. io x le gambe faccio 6 esercizi circa,alterno tra serie da 12,da 15 e da 20..

Ciao carissima Lalla, come stai?
Una domanda: ma per eseguire alte ripetizioni sei stata costretta ad abbassare i pesi giusto?